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iHerb ブログ:ストレス軽減のための6つの自然なエビデンスベース

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引用元:iHerb ブログストレス軽減のための6つの自然なエビデンスベース(証拠に基づく)アプローチ

ストレス管理を目的とする健康的かつ生産的な方法を見つけることは、健康全般に不可欠です。よって、バランスの良い健康的な食事を摂ることが肝心です。

アシュワガンダ

アシュワガンダ は、ストレス管理への作用が期待できるアダプトゲンハーブです。アジア、特にインドの他、中国の一部の地域を原産とするアシュワガンダは、アーユルヴェーダをはじめ、さまざまな療法で古代から広く用いられてきました。 

このアダプトゲンは、不安やストレスの症状を改善することが報告されています。 2014年の 研究では、アシュワガンダで「「…不安またはストレス尺度の結果において、プラセボよりも(大半のケースで大幅な)スコア改善が見られた」と結論付けられました。

Indian Journal of Psychological Medicine誌の2012年の研究では、被験者64人が評価されました。そのうち半数にアシュワガンダが、残りの半数にはプラセボが投与されました。その結果、「…高濃度フルスペクトラム アシュワガンダ根エキス は、ストレスに対する抵抗力を安全かつ効果的に高めることで、自己評価QOL(生活の質)を改善する。」と報告されています。

さらに、2019年のランダム化二重盲検プラセボ対照試験でも有効性が示されました。同研究では、成人60人に240mgのアシュワガンダまたはプラセボ錠剤が投与されました。両群とも副作用は認められなかった一方で、アシュワガンダ摂取群は、プラセボ群より朝のコルチゾールおよびDHEA-Sの両ホルモン濃度が減少したことがわかりました。これで、アシュワガンダには、ストレス感だけでなく、ストレスの血液マーカーも下げる能力があることが実証されました。推奨用量 :アシュワガンダ – 1日250〜1000mg。

レモンバーム

レモンバーム は、世界中で使用される人気の高いハーブです。学名 Melissa officinalis(「メリッサ」の語源は、ギリシャ語のミツバチ)のレモンバームは、他にも、 「生命の蜜」、「万能薬」、「バームミント」、「スイートメアリー」、「ハニープラント」など多くの別名で呼ばれています。

レモンバームはハッカ(ミント)属の一種で、南ヨーロッパ、地中海沿岸地域、中央アジア原産です。白と黄の花房が咲く、小さなハート型の緑葉が特徴です。ストレス軽減効果のあるハーブとされるレモンバームは、500年以上も昔から薬用として利用されてきました。 

レモンバームがストレスおよび不安症状全般を軽減する可能性を示す研究がいくつかあります。レモンバームは、 GABA(γ-アミノ酪酸)と呼ばれる脳内化学物質の増加を促進すると考えられています。この化学経路は不安治療に重要な役割を果たしており、実際、この経路を標的に作用するストレス・不安症状治療用の処方薬があります。 レモンバームの摂取方法には、ハーブサプリメント、食品、お茶などがあります。 

L-テアニン

L-テアニンは、ヌートロピック(向知性薬)とされるアミノ酸です。つまり、脳に有益と考えられ、注意力を向上する可能性があります。 緑茶 に多く含まれるL-テアニンで、ストレス軽減が期待できそうです。 

2019年のランダム化プラセボ対照試験では、成人健常者のストレス関連症状に対するL-テアニンの効果が評価されました。成人健常者30人にL-テアニンまたはプラセボが投与されました。4週間後の結果は、 「L-テアニンは、ストレス関連の不調や認知機能障害のある母集団のメンタルヘルスを促進する可能性がある。」というものでした。推奨用量:200mgのカプセルを1日1〜2回。L-テアニンは緑茶で摂取しても良いでしょう。緑茶1杯分に約30〜50mgのL-テアニンが含まれます。

マグネシウム

マグネシウム は「ストレスミネラル」と呼ばれます。ストレスがあると、アドレナリンとコルチゾールという2種類のホルモン分泌が増えます。そのプロセスに不可欠な要素がマグネシウムです。人体における他350種類の生化学反応においても、酵素が正しく機能するよう、適量のマグネシウムが無くてはならない存在です。

エプソムソルトを入れた温かいお風呂に入るとストレス緩和に役立つことはよく知られています。 エプソムソルト は、実はマグネシウム塩です。エプソムソルトがお湯に溶けると、マグネシウムが皮膚から吸収され、筋肉に浸透することで、穏やかなリラックス効果が得られます。

常日頃、私は患者にマグネシウム摂取を勧めています。マグネシウムは、酸化マグネシウムやマグネシウムキレートなど、さまざまな製剤で販売されています。推奨用量 :1日200〜500mg。 

ロディオラ

ロディオラ は、ストレス管理など、数多くの健康効果があると考えられるアダプトゲンです。何千年にもわたって古代の治療師らが使用したロディオラは、他のアダプトゲンと同様に、日常生活で生じる酸化ストレスやダメージから細胞や組織を保護するのに役立つハーブです。アダプトゲンは厳しい気候と極端な天候の変化のもとで生息するため、自らを守る能力を身につけたこのハーブが、摂取する者にその特性を伝授するというわけです。 推奨用量は1日250〜1000mgです。 

エッセンシャルオイルとストレス

有史以来、人類は エッセンシャルオイルの効能を追求してきました。古代エジプト人は、ミイラの製作過程をはじめ、祭事や宗教的儀式でエッセンシャルオイルを用いていました。エッセンシャルオイルは、先人らが香料や香水に用いていました。その心地よい香りに加え、大半のエッセンシャルオイルは健康効果でも広く認識されています。通常、 ディフューザー (油水混合液をエアロゾル化して散布する器具)で使用されるエッセンシャルオイルは、嗅覚に訴えることで、脳に直接作用します。

エッセンシャルオイルの中には、ストレス軽減やエネルギー向上の他、充実感、幸福感、前向きな気分を高めると考えられるものもあります。肌に(必ず、塗布に適した肌に安全なオイルであることを確認した上で)エッセンシャルオイルを付けたり、または職場にディフューザーを置いて使用してみてはいかがでしょう。ストレス軽減作用のあるエッセンシャルオイルは以下の通り。

 

その他のサプリメント 

すべてのビタミンB群配合の ビタミンB複合体 は有効であると考えられます。 ビタミンB群 は、エネルギー生成、ミトコンドリアの健康、最適な記憶機能、脳と神経の健康全般に重要な栄養素です。ビタミンB群の血中濃度を十分確保することで、ストレスの多い出来事に直面しても、無事乗り切る心身のコンディションを整えやすくなるでしょう。 

生活上のストレスに対処するには安眠も重要な要素であることから、 メラトニン を摂取して、概日リズムの回復と安眠に役立てる人も少なくありません。ほとんどの人は、毎晩7時間以上、途中覚醒のない質の高い睡眠でしっかり休息することが大切です。推奨用量は、就寝3時間前に1〜10mgが目安です。低用量から始めて、徐々に増やしていく人が大半です。 

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iHerb ブログ:お子様の健康全般におすすめのサプリメントベスト8

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引用元:iHerb ブログ お子様の健康全般におすすめのサプリメントベスト8

体に良いタンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラルが豊富で、栄養価の高いバランスの取れた食事は、お子様の健やかな成長に欠かせない最重要要素の一つです。特に幼年期に栄養不足が慢性化すると、慢性的および長期的な健康問題のリスクが高まる可能性があります。

栄養不足の原因には、栄養価の低い食品ばかりを食べる習慣や、栄養素の吸収不良が考えられます。

食品の栄養強化例は以下の通りです。

  • ヨード化で甲状腺腫(首のしこり)予防を促進
  • ビタミンDを牛乳に添加して「くる病」(骨の弱体化)を予防
  • ビタミンB群(チアミンなど)を小麦粉製品に添加

子供に多い栄養欠乏症

  • 欠乏症 – 貧血
  • ビタミンD欠乏症 – くる病、成長不良
  • ヨウ素欠乏症 – 甲状腺腫、精神遅滞
  • ビタミンC欠乏症 – 壊血病、あざ
  • カルシウム欠乏症 – くる病および骨の弱体化(カルシウムの吸収にはビタミンDが必要)
  • ビオチン欠乏症 – 通常は遺伝性疾患とされる
  • ビタミンA欠乏症 – 夜盲症、感染症にかかりやすい、成長遅延
  • ビタミンB12欠乏症 – 貧血
  • 亜鉛欠乏症 – 成長遅延、免疫不全
     

お子様の健やかな成長に欠かせない栄養素は以下の通りです。

1. 鉄分

世界中で最も多い栄養欠乏症の一つである欠乏症にかかる子供は30〜40%にものぼります3。ちなみに、母親が鉄欠乏症でない限り、母乳で育てられた乳児の鉄欠乏症はまれです。生後12カ月以上で、牛乳を1日700ml以上飲む幼児は、鉄欠乏症のリスクが高くなります。これは、牛乳が腸を刺激し、慢性失血を引き起こす可能性があることが原因です。

鉄欠乏症の症状には、倦怠感、蒼白、無性に氷が食べたくなる、もろく割れやすい爪、めまい、息切れなどがあります。

鉄の食物源の代表例:

2. ビタミンD

ビタミンD欠乏症は、検査を受けた子供の60〜70%に見られるほど多い疾患です。日光に当たる時間が短い冬から春にかけての数カ月に多いのがビタミンD欠乏症の特徴です。古くから、ビタミンDが極度に不足すると、重度のO脚が見られる、くる病になると言われています。ビタミンDが不足すると、骨痛(骨軟化症および成長痛)、成長不良、乾癬(かんせん)、上気道感染症のリスクが高まる可能性もあります。

肌の色素が濃い人は、たとえ日光に十分当たっても、ビタミンD欠乏症のリスクが高めです。これは、色素を形成するタンパク質であるメラニンが、ビタミンD生成に皮膚が必要とする紫外線(UV)を遮断する「天然の日焼け止め」として機能しているためです。

増加の一途をたどる小児肥満もビタミンD欠乏症の危険因子です。

一般に、母乳がビタミンD供給源として十分でないとされるのは、授乳中の母親にビタミンDが不足しているからに他なりません。ビタミンDたっぷりの母乳が出るように、授乳中の女性のほとんどは1日6000 IU以上のビタミンD摂取が必要です。妊娠中の女性も、その多くが1日2000〜5000 IUのビタミンDを摂取します。

多数の小児科医が、生後1年までの乳児へのビタミンD補給を推奨しています。全米科学・工学・医学アカデミー(NASEM)が提示する用量は1日600 IU(ただし最大1000 IU未満)です。同機関は、子供の年齢に応じた安全上限値を提案しています。

  • 1〜3歳の幼児 – 1日最大2500 IU
  • 4〜8歳の幼児 – 1日最大3500 IU
  • 9歳以上 – 1日最大4000 IUまで

なお、内分泌学会は小児用量の上限を高めに提案しており、生後1年以内の乳児に推奨する最大用量を2000 IUとしています。1歳以上の幼児については、NASEMと同量の1日最大4000 IUを推奨しています。

ご不明な点は主治医にご相談ください。ビタミンDは、液滴、グミ処方、カプセルで販売されています。

3. ヨウ素

ヨウ素は甲状腺の健康のみならず、生殖器系や脳の正常な発達にも重要です。世界中に多く見られるヨウ素欠乏症は、世界のさまざまな土壌のヨウ素含有量が低いことが主な原因です。2004年にトルコで行われた研究4では、学齢期の子供の46%にヨウ素が不足していることが示されました。

ヨウ素の食物源

お子様が食物から十分なヨウ素を摂取していないのでは?と不安に思っておられる方には、サプリメントをお勧めします。かかりつけの小児科医から高めの用量を勧められない限り、通常はマルチビタミンに含まれるヨウ素量で十分です。推奨用量:ラベルの指示通り。

4. ビタミンC

2004年の研究5によると、男性の14%、女性の10%がビタミンC欠乏症でした。このデータには子供も含まれ、 少年期・青年期12〜17歳の6%の血中ビタミンC濃度が低いことがわかりました。歯肉(歯茎)出血、あざができやすい、傷が治りにくいことに加えて、骨の弱体化は、ビタミンC欠乏症がもたらす深刻な弊害であり、子供の成長に伴い長期的な影響を及ぼすものです。幸いビタミンCは、子供にも食べやすい多くの食物に含まれています。

ビタミンCの果実供給源

  • アセロラ
  • アボカド
  • グアバ
  • パパイア
  • マンゴー
  • オレンジ
  • パイナップル
  • カンタロープ(メロン)
  • キウイ
  • イチゴ

ビタミンCの野菜供給源

  • ピーマン
  • チンゲンサイ
  • ブロッコリー
  • キャベツ
  • ケール
  • 芽キャベツ
  • ジャガイモ

食事で十分なビタミンCが摂れない場合は、サプリメントによる補給が必要かもしれません。お子様に人気のグミ処方をはじめ、カプセルや粉末状のサプリメントも販売されています。12歳以上なら1日500mgまで安全に摂取できますが、大半は1日250mg未満で十分です。

5. マルチビタミン

子供用マルチビタミンは、各種ビタミンやミネラルの摂取量を最低限確保するのに優れた方法です。良質なマルチビタミンには、カルシウム、ビオチン、ビタミンA、ビタミンE、亜鉛など数多くの栄養素が含まれています。小児用マルチビタミンは、液体、グミ、またはカプセル処方で手に入ります。

6. メラトニン

睡眠障害は成人特有の問題ではなく、子供にも降りかかる可能性が十分あります。ある研究6では、子供の最大4%(25人に1人)が睡眠障害を抱えていることがわかりました。ただし、子供への処方薬投与はなるべく避けることが重要であり、薬物治療は理想的な方法とは言えません。お子様に睡眠障害が見られるなら、根本原因の究明が先決です。年齢を問わず、睡眠の質低下の原因として、不安、うつ病、アレルギー、睡眠時無呼吸といった深刻な疾患も考えられるからです。これらの可能性が評価されて疑いが晴れたら、睡眠サイクルを助ける天然ホルモンであるメラトニン摂取(1〜3mg)を視野に入れると良いでしょう。メラトニンは必ず就寝時間の約2時間前に摂取しましょう。小児処方には、液体、チュアブル、グミなどがあります。(注:日本国内のお客様へ:メラトニンを含む製品につきまして、iHerbでは2カ月分まで購入が可能です)

‌‌‌‌7. オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は成長過程にある子供の脳に重要な役割を果たします。ところが、世界の多くの地域では、子供が必須脂肪酸豊富な食物を十分摂っていないのが現状です。このことが、成長遅延、皮膚疾患、神経系疾患の原因となりかねません。

オメガ3脂肪酸の成分は以下の通りです。

オメガ3脂肪酸に期待できる効能は以下の通りです。

  • ADHD(注意欠陥多動症。注意欠如多動性障害とも) – 2016年の研究7では、ADHD患者へのオメガ3脂肪酸の治療効果が期待できることが示されました。
  • 喘息 – Nutrition Research Reviews誌の2016年の研究8では、喘息患者へのオメガ3フィッシュオイル摂取の効果が見込まれると報告され、Cytokine誌に発表された2016年の別の研究9では、喘息管理の補完的方法としてオメガ3が有望であると結論付けられました。

 

‌‌‌‌8. プロバイオティクス

子供用プロバイオティクスはさまざまな種類や菌株が市販されているからです。一般にプロバイオティクスは、免疫系が正常に機能するあらゆる年齢層に安全であるとされています。お子様が免疫不全か、がん治療を受けている場合は、プロバイオティクスを摂取する前にかかりつけの小児科医にご相談ください。

大半の人の体内(主に腸内)に計40〜50兆個の細菌が生息すると推定されます。これは、推定30兆個のヒト細胞10をしのぐ数です。新生児の腸内細菌が植え付けられるのは、産道を通過するほとんどの出生時に始まります。また、母乳による保育の場合、母親の皮膚細菌が微生物叢の多様化をサポートします。

これまでプロバイオティクスに謳われてきた効能は以下の通りです。

  • 便秘、ガス、胃酸逆流などの消化トラブルの緩和を促進
  • 乳児疝痛(コリック。いわゆる黄昏泣き)軽減を促進
  • 過敏性腸症候群の管理
  • クローン病および潰瘍性大腸炎の管理

子供・大人共に推奨されるプロバイオティクスの最小摂取量は、通常50億CFU(コロニー形成単位)です。青年期〜成人期は、最大1000億CFUを1日1〜2回摂取すると良いでしょう。プロバイオティクスは、カプセル、チュアブル、粉末、グミ処方で入手できます。代表的な菌株として、乳酸菌、ビフィズス菌、サッカロミセスが挙げられますが、それらの組み合わせも存在します。
 

風邪・インフルエンザ対策サプリメント

体調を崩した時には、症状を抑えつつ免疫強化サポートが図れる、咳、風邪、インフルエンザ対策サプリメントも多数あります。2012年のレビュー研究11では、子供にヴェポラップ(緩和塗布剤)とそばハチミツが推奨されました。感染予防に役立てるには、プロバイオティクス、硫酸亜鉛生理食塩水による鼻洗浄を推奨しています。また、ビタミンCエルダーベリー処方もお勧めです。

 

 

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iHerb ブログ:8種類のビタミンB群とその効能

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引用元 iHerb ブログ:8種類のビタミンB群とその効能

 

 ビタミンB群には8種類あり、いずれも健康全般とエネルギー代謝に重要な役割を果たします。特に脂肪、炭水化物、糖、タンパク質の代謝に不可欠なこれらのビタミンは、体が重要な栄養素をエネルギーに変換するよう助けます。 

ビタミンB群はすべて水溶性です。つまり、血液中に未使用または過剰な量のビタミンBが存在すると尿中に排泄されるわけです。ほとんどのビタミンB群は体内に貯蔵されることはありません。例外は、 ビタミンB12 と ビタミンB9 (別名、葉酸)です。これは、体内に貯蔵される脂溶性ビタミン A、 D、 K 、 Eとは異なるものです。 

ビタミンB1(チアミン)

ビタミンB1すなわちチアミンは忘れられがちで、他のビタミンBほど注目されない存在です。ところが、このビタミンB1は極めて重要な栄養素で、ビタミンB1が欠乏すると、脚気をはじめ、うっ血性心不全を伴う脚気衝心(脚気に伴う急性の心臓障害)の他、精神と記憶に影響を及ぼすウェルニッケ脳症といった欠乏症を発症するおそれがあります。

ビタミンB1欠乏症の症状

  • 食欲不振
  • 筋機能低下 
  • うっ血性心不全
  • 手や足のヒリヒリ感(末梢神経障害)
  • 精神錯乱または言語障害
  • 吐き気・嘔吐

ビタミンB1の食物源

ビタミンB1サプリメントの摂取量は、通常50〜500mgです。ビタミンB群は、マルチビタミンや B複合体 の一部として、または単体サプリメントで摂取できます。 ビタミンBはグミ製剤でも販売されています。

ビタミンB2(リボフラビン)

リボフラビンは、エネルギー代謝を担う重要なビタミンです。リボフラビンは、2種類の重要な補酵素(コエンザイム)の一部であるミトコンドリアの健康や、健康的なライフスタイルそのものに欠かせない栄養素です。脂肪、タンパク質、炭水化物の分解を促進するリボフラビンは、細胞エネルギーに利用できます。摂取されたビタミンB2は小腸で吸収されます。大腸の細菌もリボフラビンを生成することができます。 

ビタミンB2欠乏症の症状

  • 疲労
  • 口角の発疹
  • 脱毛
  • 貧血
  • 白内障
  • 神経系異常
  • 片頭痛

ビタミンB2の食物源

ビタミンB2は食事から摂取するのが一番ですが、必要に応じて、マルチビタミンや B複合体の一部として、または単体サプリメントで摂取できます。推奨用量 :成人 – 1日あたりリボフラビン100〜400 mg 。子供 – 1日100〜400mg。

ビタミンB3(ナイアシン)

ビタミンB3 は、ナイアシン(別名ニコチン酸)とナイアシンアミド(別名ニコチンアミド)という2つの形態で販売されています。いずれの形態でも、ビタミンB3はニコチンアミドアデニンジヌクレオチド(NAD)の前駆体であり、細胞の発電所であるミトコンドリアのエネルギー生成を助けるという重要な役割を果たします。 

ビタミンB3欠乏症の症状

  • 記憶障害
  • 頭痛 
  • 疲労
  • うつ病
  • 無気力
  • せん妄
  • 嘔吐

ビタミンB3の食物源

ビタミンB5(パントテン酸)

ビタミンB5は必須ビタミンです。 人間・動物共に、脂肪、炭水化物、タンパク質の代謝に欠かせない重要な酵素である補酵素A(CoA)の産生を促進するビタミンB5を必要とします。つまり、ビタミンB5は食物のエネルギー変換を促進するわけです。また、肝臓が特定の処方薬や毒素を分解するのに役立ちます。動物研究では、パントテン酸が欠乏したマウスは早期白髪化を起こしやすいことが示されています。ただし、パントテン酸がヒトの白髪を予防するというエビデンスはありません。 

 

ビタミンB5欠乏症の症状

  • 神経過敏
  • 疲労
  • 低血糖
  • 吐き気・嘔吐
  • 腹部けいれん

ビタミンB5の食物源

ビタミンB6(ピリドキシン)

ビタミンB6 は、人体で100種類以上の生化学反応に関与し、神経および脳全体の健康に重要な役割を果たします。ビタミンB6は、糖分子、コレステロール、タンパク質の代謝にも不可欠です。2008年の研究では、「一部の人口サブグループのかなりの割合」のビタミンB6値が十分でないことが示されました。 欠乏症は、 ビタミンB12 と葉酸が不足しても起こりやすい傾向にあります。 

糖尿病治療薬メトホルミンや利尿薬フロセミドといった薬剤は、ビタミンB6欠乏症リスクを高める可能性があります。研究によると、経口避妊薬を服用中または服用歴のある女性もビタミンB6欠乏症リスクがあるため、特に注意が必要です。 

ビタミンB6は、小腸の中央部である空腸で吸収されます。腸の健康維持は、あらゆるビタミンとミネラルの吸収に大変重要です。 

ビタミンB6欠乏症の症状

  • 脂漏性皮膚炎(頭皮の乾燥)
  • 疲労
  • 精神錯乱
  • しびれ/手根管症候群

ビタミンB6の食物源 :

通常、 ビタミンB6の推奨摂取量は成人が1日1〜2mg、子供は年齢に応じて1日0.1〜1.3mgです。ただし、この推奨摂取量を少ないと考える専門家もいます。  注 :既定のサプリメント容器に表示されている推奨量を超えて摂取しないでください。ビタミンB6は、高品質のマルチビタミンまたはビタミンB群サプリメントに含まれる他、単体のサプリメントとしても手に入ります。 

ビタミンB7(ビオチン)

ビオチンすなわちビタミンB7は、「髪と皮膚」を意味するドイツ語の「haar und haut」をもじって「ビタミンH」と呼ばれることもあります。ビオチンは、タンパク質、炭水化物、脂肪の代謝に関与する酵素にとって重要な栄養素です。ビオチンは胎児の発育にも重要な役割を果たします。6万人に1人の子供がビオチニダーゼ欠損症(BTD)と呼ばれる遺伝子変異を持って生まれます。これが未診断のまま成長すると、深刻な健康問題につながる場合があります。 

ビオチンは、 抜け毛対策に自然なアプローチ を求める人が手に取ることの多いサプリメントです。

ビタミンB7欠乏症の症状

  • 脱毛
  • 爪が薄くなる、またはもろくなる
  • うつ病
  • 神経障害
  • 発作

ビタミンB7の食物源

推奨用量: マルチビタミンまたはB複合体を摂取することで、十分な ビオチンを確保できます。単体のサプリメントは、ラベルの指示どおりに服用します。 

ビタミンB9(葉酸)

葉酸すなわち ビタミンB9は、健康な細胞分裂と適切な神経発達に欠かせない重要な水溶性ビタミンです。葉酸は、DNA、RNA、 アミノ酸の適切な生成に不可欠です。他のビタミンや食物に加えられるビタミンの一般型は葉酸です。葉酸という言葉は、葉酸を多く含む緑色葉野菜や植物性食品を指す「葉」に由来します。

ビタミンB9欠乏症の症状

  • 神経障害
  • うつ病
  • 貧血
  • 記憶障害
  • 高ホモシステイン(心臓発作、脳卒中、血餅のリスク増加)
  • (受胎期や妊娠初期の母体に葉酸が不足している場合)胎児の神経管欠損
  • 特定のがん(結腸、肺、膵臓、食道、膀胱)リスクの増加

ビタミンB9の食物源

食事で十分な葉酸を摂れない場合は、 葉酸 サプリメント摂取をお勧めします。葉酸は、出産可能年齢の女性には特に重要です。ビタミンB9は、単体のサプリメントの他、B複合体の一部として、または良質な マルチビタミン や 出生前ビタミンの一部としても摂取できます。推奨用量 :最小摂取量は400mcgで、推奨摂取量が1000mcgを超えることは稀です。

ビタミンB12(シアノコバラミン) 

ビタミンB12 (別名コバラミンまたはシアノコバラミン)は、脳、神経、血液の健康を最適な状態に保つために体が必要とする重要な栄養素です。コバルトは、ビタミンB12の構造に重要な役割を果たします。ビタミンB12は水溶性のため、過剰なビタミンB12は体から排出されます。このビタミンの過剰摂取は不可能というわけです。   

ビタミンB12欠乏症の兆候と症状

  • 貧血 
  • 血小板数異常(減少または増加)
  • 舌痛症(口腔内灼熱症候群、別名バーニングマウス症候群)
  • 末梢神経障害
  • うつ病・疲労
  • 幻覚・錯乱状態
  • 不眠症
  • 高ホモシステイン(心臓発作、脳卒中、血餅のリスク増加)
  • 記憶障害(ビタミンB12欠乏症は認知症患者に特に多い)
  • 白斑(皮膚の一部の色素が白く抜ける状態、すなわち色素脱失) 

脚や腕にしびれ感やヒリヒリ感がある人もいます。医学的には末梢神経障害と呼ばれます。神経障害は糖尿病の人に多い症状ですが、前糖尿病患者の他、時には糖尿病患者以外もかかる場合があります。 

ビタミンB12の食物源

食事で十分な ビタミンB12 値に達しない場合は、サプリメントとして摂取するのが良いでしょう。 カプセルをはじめ、錠剤、舌下錠、グミ形状で入手できます。なお、ビタミンB12はビタミンB群にも含まれます。用量の範囲は100〜2000mcgです。 

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iHerb ブログ:オメガ3の供給源トップ10

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引用元:iHerb ブログオメガ3の供給源トップ10:自分に合ったものを選ぶコツ

オメガ脂肪酸はPUFA(多価不飽和脂肪酸)とも呼ばれ、その数々の効能により、私達の食事の重要な部分を占めるものですが、特によく知られているのが心臓の健康への効果です。また、オメガ脂肪酸は、脳の健康と認知機能をはじめ、子供の正常な発育と成長、皮膚と髪の健康、免疫系の健康をサポートします。

 

‌‌‌‌主要3種類のオメガ3脂肪酸

ALA

α-リノレン酸(ALA)はオメガ3必須脂肪酸の一種で、体内では生成できないため食物から摂取する必要があります。ALAはさまざまな食物に含まれており、含有量に差はあるものの、比較的摂取しやすい脂肪酸です。よく知られているALAの供給源として、エゴマ(荏胡麻)油、フラックスシードオイル(亜麻仁油)、ヘンプシードオイル(麻実油)、チアシード、ブラックカラントシードオイル(カシス種子油)、クルミなどが挙げられます。ただし、これらの油は傷みやすいため、冷蔵保存するか、処理されたばかりの新鮮な植物製品を摂取するようにしましょう。

EPAとDHA

エイコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)は体内でALAから変換されて作られますが、その量はごくわずかであるため、変換に頼らずに直接摂取することが大切です。EPAは主に抗炎症作用が特徴で、DHAは脳の健康、神経系、目を強化する働きがあります。これらの脂肪酸の深刻な欠乏は稀ですが、それでも補給する価値は十分あります。

EPAとDHAは、脂肪の多い魚や特定の貝類を中心とする魚介類から摂取するのが一番です。また、野生魚の方が養殖魚よりも優れたオメガ脂肪酸の供給源となります。EPAとDHAは卵、乳製品、肉類にも含まれていますが、魚介類よりはるかに少量です。その中でも、牧草飼育の家畜の肉には、穀物飼育のものよりも多くのEPAとDHAが含まれています。ちなみに、魚にとってのオメガオイル供給源は、数少ない植物性のDHA源の一つである藻類です。

‌‌‌‌オメガ6脂肪酸

リノール酸はオメガ6必須脂肪酸の一つですが、他のオメガ6脂肪酸はすべてリノール酸から合成できます。ただし、何らかの疾患がある場合はうまく変換されません。これらの脂肪酸を代謝する力は、亜鉛マグネシウムビタミンB6ナイアシンビタミンCの濃度が十分であるかどうかにかかってきます。オメガ6脂肪酸の過剰摂取と炎症は相関関係があり、オメガ6を摂りすぎるとビタミンEの必要性が高くなります。

サフラワー油(紅花油)イブニングプリムローズオイル(月見草油)、ヒマワリ油、小麦胚芽油、ヘンプシードオイル、コーン油、大豆油、キャノーラ油は、オメガ6のリノール酸を代表する食物源です。

もう一つ、重要なオメガ6オイルであるγ(ガンマ)-リノレン酸(GLA)は、主にボラージオイル(ルリジサ種子油)、ブラックカラントシードオイル、イブニングプリムローズオイルに含まれています。

なお、多価不飽和脂肪酸(PUFA)のサプリメントは、出血性疾患のリスクを高める可能性があります。そのため、血液疾患がある方や、抗凝固薬を服用中の方、あるいはアスピリンを定期的に服用している方は、PUFAを使用する前に必ずかかりつけ医にご相談ください。

‌‌オメガ脂肪酸の供給源トップ10

以下、オメガ脂肪酸の摂取量を増やすのに役立つ代表的なサプリメントを挙げてみました。

1. フィッシュオイル

フィッシュオイルのサプリメントは、原料の魚によってEPAとDHAの比率が異なります。フィッシュオイルに関する研究は、幅広い健康分野にわたって行われています。2016年の研究では、妊娠中にフィッシュオイルを摂取すると、早産や低出生体重のリスクが減少することがわかりました。また、2013年のシステマティックレビューによると、フィッシュオイルのサプリメントを摂取することで、血圧がわずかながらも統計的に有意に低下することが明らかになりました。妊娠中の方がフィッシュオイルを摂取する際は、事前にかかりつけの産婦人科医にご相談ください。

 

2. フラックスシード

フラックスシード(学名 Linum usitatissimum)は亜麻仁種子という和名で、豊富な栄養素が含まれ、皮膚の乾燥や、肺、腸に関連する問題から心臓の健康維持まで、さまざまな用途に用いられます。フラックスシードを挽いたパウダーやオイルは、便秘や空咳(からぜき)の他、ホルモンの健康を改善するなど、体の内側から作用する効果が期待できます。フラックスシードは、オメガ脂肪酸の利用という点ではALAの供給源として最適ですが、EPAやDHAへの変換が十分とは言えません。

3. チアシード

チアシード(学名 Salvia hispanica)にはALAが豊富に含まれています。ラットを用いた2018年の研究では、チアシード10%を含む飼料を摂取したラットは、チアを摂取しなかったラットと比較して、13ヶ月後に骨のミネラル密度が大幅に改善されたことがわかりました。別の2018年のシステマティックレビューとメタアナリシスでは、高用量のチアシードを摂取すると、血糖値、コレステロール値、血圧値のバランスを整えるのに役立つ可能性があることが示されました。
 

4. イブニングプリムローズオイル(月見草油)

イブニングプリムローズオイル(学名 Oenothera biennis)には、オメガ6のGLAが豊富に含まれています。これまで皮膚疾患に対する使用が研究されてきたイブニングプリムローズオイルですが、一貫した結果は得られていません。とはいえ、リノール酸からGLAに変換する酵素であるΔ(デルタ)-6-デサチュラーゼが欠乏している人に最も有益であると考えられます。

 

5. ヘンプシードオイル(麻実油)

ヘンプシードオイルはアトピー性皮膚炎への使用において研究されてきました。2005年の研究で、20週間にわたってヘンプシードオイルを投与したところ、PUFAの血中濃度が改善されました。このオイルを摂取した患者からは、皮膚の乾燥とかゆみが抑えられ、外用薬(塗り薬)の使用が減ったことが報告されました。このように、ヘンプシードオイルの摂取は、皮膚の健康維持に期待できそうです。

 

6. ボラージ(ルリジサ)

ボラージ(学名 Borago officinalis)は、GLAを豊富に含むヨーロッパ原産の植物です。ボラージオイルは、心臓の健康維持、母乳分泌の刺激、過労による全身疲労からの回復サポートなどにお勧めします。

 

7. エゴマ油

日本人を対象に1年間にわたって行われた研究では、ALAを豊富に含むエゴマ油(学名 Perilla frutescens)を摂取することで、必須脂肪酸と神経伝達物質の血中濃度に有益な効果が見られたことがわかりました。また、同研究の被験者は、気分と精神的な充実感に有意な効果があったことを報告しています。

 

8. ブラックカラントシードオイル

ブラックカラントシードオイル(学名 Ribes nigrum)はGLAとALAが豊富に含まれていますが、現時点で研究の数は限られており、そのほとんどは決定的な結論に至っていません。このオイルは関節リウマチの治療の一環として研究され、何らかのプラス効果が示されました。また、母乳育児中の女性がブラックカラントシードオイルを摂取すると、乳児のアトピー性皮膚炎が減少するというエビデンスもあります。一方、健康な高齢者を対象とした研究では、ブラックカラントシードオイルが免疫反応に若干のプラス効果をもたらしました。

 

9. クルミ

クルミはスーパーフードとして最近注目を集めています。豊富なALAの供給源であるクルミは、心臓や脳の健康維持への効果の他、抗炎症作用もあることが研究で明らかになっています。健常若年成人を対象とした研究では、クルミの摂取期間中に推論能力が大幅に増加したことがわかりました。ただし、記憶力と気分においては効果が見られませんでした。

 

‌‌‌‌10.藻類油

2012年のメタアナリシスでは、DHAを豊富に含む藻類油が心疾患のない人の中性脂肪を減らし、コレステロール値をHDL・LDL共に上昇させることがわかりました。2008年に行われた別の研究では、藻類のDHA濃度がサケと同様に効果的にDHAの血中マーカーを上昇させることがわかったことから、フィッシュオイルの優れた代替品となりそうです。

 

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iHerb ブログ:自宅でのトレーニングをサポートするサプリメント10選

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引用元:iHerb ブログ:自宅でのトレーニングをサポートするサプリメント10選

運動することで、健康促進はもちろん、長寿へのサポートも期待できます。最も顕著な運動の効果は、心肺機能、筋骨格、体組成、代謝に現れます。また、運動は気分のバランスを整えたり、神経をリラックスさせるのにも役立ちます。

‌‌‌‌自宅でのトレーニングをサポートするサプリメント

運動前後など、トレーニング過程をサポートするサプリメントは多数ありますが、特にお勧めしたいのが、ビタミンB群プロテイン(ホエイプロテインと植物性プロテイン)、分岐鎖アミノ酸(BCAA)マグネシウムシトルリンフィッシュオイルビタミンDクレアチンカフェインコリンです。

1. ビタミンB群

ビタミンB群は水溶性ビタミンに属し、多数の生体内化学反応に必要な補因子として作用します。ビタミンB群の多くは、エネルギーを作る細胞小器官であるミトコンドリアのエネルギー生産に欠かせません。他にも、ビタミンB6のように、正常な神経伝達物質の生成をサポートしてエネルギー保存を助けるビタミンB群もあります。

また、ビタミンB群は活性酸素を抑えることで、ミトコンドリアの健康維持に役立つとされています。運動をすると、炭水化物やその他の多量栄養素(別名マクロ栄養素:炭水化物、タンパク質、脂質)を代謝してエネルギーを得るため、ビタミンB群の必要性が高まります。中でも、特に需要が増大するのがリボフラビンとビタミンB6です。

2. プロテインサプリメント

プロテインサプリメントは、運動と連動して体組成を改善する上で鍵となる栄養補助食品です。植物性プロテインは、ピープロテイン(エンドウ豆のプロテイン)やヘンプ(麻)プロテインの他にも、マメ科のプロテインなどさまざまな種類が販売されており、乳糖不耐症で乳製品を摂取できない方やヴィーガン食を実践している方に最適です。一方、ホエイプロテインは牛乳を原料とするプロテインで、抗酸化物質であるグルタチオンを誘導して有害な活性酸素に対抗する働きがあります。

ちなみに、運動後の植物性プロテインと動物性プロテイン摂取の効果を比較した研究では、筋肉厚と体組成に差がないことがわかりました。

3. BCAA

BCAA(分岐鎖アミノ酸)は特殊な化学構造を持つ小さなタンパク質です。このアミノ酸は体内で生成できないため、食事からの摂取が必要な必須アミノ酸です。

運動中はBCAAのカタボリック(異化)すなわち分解が進むことが知られていることから、BCAAの摂取が特に不可欠なものとなります。運動前後にBCAAを摂取することで、運動誘発性筋損傷の予防と筋肉合成に役立つことが明らかになっています。

4. マグネシウム

マグネシウムは300種類を超える生体内反応に関与しています。人体内に最も多く存在するミネラルの一つであるマグネシウムは、ミトコンドリアに出入りする物質のバランスをとる対イオン(別名カウンターイオン。水溶液中で対になっているイオン)として働き、ミトコンドリア経由のエネルギー輸送をサポートします。

筋肉組織の酸素供給とエネルギー生産に重要なミネラルであるマグネシウムは、運動により急激に消耗されるため、運動後には欠かせないサプリメントです。

5. シトルリン

シトルリンは、体内で作られる他、スイカなどの食物からも摂取できるアミノ酸であり、細胞内のエネルギー生産に大きく関与する化合物でもあります。

このアミノ酸は、ミトコンドリアでエネルギーとして直接利用される分子の生成を助けます。シトルリンを補給することで、運動中の筋肉組織への酸素供給の増加をサポートし、運動パフォーマンスを向上させることが複数の研究で示されています。

6. フィッシュオイル

フィッシュオイルは、正常な炎症反応を自然にサポートするオメガ3脂肪酸の主要な供給源で、運動中の呼吸器系を助けてその効率を高める働きがあります。

運動パフォーマンスのサポートに役立つフィッシュオイルには、運動後の筋肉痛を和らげる効果も期待できます。

7. ビタミンD

ビタミンDは、エネルギー生産に不可欠な栄養素であり、紫外線に当たると皮膚で作られます。とはいえ、日光を避ける傾向と相まって室内で過ごす時間が増えた昨今では、この必須ビタミンが不足している人は少なくありません。

ビタミンDは、食物を分解してエネルギーに変換する作用、すなわちエネルギー代謝に重要な役割を果たします。具体的に、ビタミンDは健康的な糖の分解をサポートします。つまり、理論的には正常な炎症反応をサポートできることになります。

8. クレアチン

クレアチンはよく知られているサプリメントで、運動パフォーマンスの向上に効果があるとされています。この化合物を摂取し、筋肉内のクレアチン濃度が高まると、運動パフォーマンスが向上し、たとえ怪我をしても重症度が軽減される可能性があります。

9. カフェイン

カフェインは、筋収縮に必要なエネルギーを増強する目的でプレワークアウト(運動前)サプリメントによく使用される成分です。運動の速度とパワーを強化することが明らかになっているカフェインは、疲労への抵抗力と持久力を高めるとされています。

‌‌‌‌10.コリン

コリンは、高強度運動により激減すると言われている重要なミネラルですが、不足分を補うにはサプリメント摂取が役立つことが研究で示唆されています。

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iHerb ブログ:アダプトゲン、ストレス管理と健康

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引用元:iHerb ブログ アダプトゲン、ストレス管理と健康

アダプトゲンで、疲労、不眠、気分の低下、高血圧などのストレスの悪影響を中和することができる植物由来の天然物質です。体がストレッサーに適応(アダプト)するのを助ける能力にちなんで名付けられているアダプトゲンは、病気疲れ、仕事上のストレスや身体的に困難な状況下でサポートすることができます。

アダプトゲンとは?

通常の医療ではあまり知られていませんが、アダプトゲンは昔から伝統的な漢方医学やアーユルヴェーダ医学で使用されてきており、その効能はストレス解消だけではありません。ホリスティック医療の従事者は、特定のアダプトゲンはスタミナ、長寿、そして免疫サポートに有用であると考えています。

半世紀以上の研究を通して、アダプトゲンの概念は洗練され修正されてきました。真のアダプトゲンの基準として一般的に受け入れられているものは次のとおりです。

  • 安全(すなわち無毒)であり、大きな副作用または禁忌はない。
  • 体の全体的な抵抗力を高め、ストレッサーに対する感受性を低下させる。
  • 一定でバランスのとれた内部環境(体のホメオスタシス)を維持する。
  • ストレッサーによって引き起こされた通常の状態からの変化の方向性に関係なく、身体機能を”正常化”するために非特異的な方法で働く。つまり、アダプトゲンとは興奮剤でも鎮静剤でもないのです。

アダプトゲンの種類

アダプトゲンは、一次および二次の2つのカテゴリーに分類されています。

一次アダプトゲンは、外部ストレスに反応して視床下部 - 下垂体 - 副腎(HPA)軸に影響を及ぼすことによって機能します。HPA軸は、その名が示すように視床下部、下垂体の前葉、および副腎が関与するストレス反応の重要な要素です。これらの3つの内分泌腺はコルチゾール濃度を調節し、体内の恒常性を維持するために協調的に作用します。

二次アダプトゲンが一次アダプトゲンと異なるところは、一次アダプトゲンがストレス応答に影響を及ぼすように作用し得る様々な点の基本的な概要を提供します。二次アダプトゲンはHPA軸に直接影響を与えません。これらは同様に体を正常化する効果がありますが、これは免疫、神経、そして内分泌系に影響を与えることによって行われます。そのため、二次アダプトゲンは様々な臓器系に対して非特異的な保護効果を示し、それによって一次アダプトゲン単独のそれを超える利点を提供することがあります。

アダプトゲンは通常、ハーブ、根、またはキノコなどに含まれます。これらはサプリメントのカプセルとして摂取したり、プロテインスムージーにブレンドしたり、お茶コーヒーとして淹れたり、あるいは細かく刻んで食事に加えるたりなど、さまざまな方法で摂取することができます。

人気のアダプトゲン

北極根

北極根(イワベンケイ:エネルギーレベルをサポートし、頭痛やインフルエンザ症候群のような軽度の病気の後に人々に活力を与えることができるアダプトゲン。

シベリアニンジン

シベリアニンジン (エゾウコギ):ストレス、疲労、および鬱病に対処できることがある、一次適応性のあるハーブ。

ゴミシ

マツブサ (チョウセンゴミシ):肝臓の健康と明敏な精神を促進するために使用されてきた主要なアダプトゲン。

アシュワガンダ

アシュワガンダ (ウィザニア):ウィンターチェリーまたはインドニンジンとしても知られている主要なアダプトゲンは、疲労を抑えて集中力を持続させるのに役立ちます。

冬虫夏草キノコ

冬虫夏草キノコ (トウチュウカソウ):エネルギーと持久力を高めるためにアスリートによって使用されてきた二次アダプトゲン。

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iHerb ブログ:屋外での運動に備えて取り入れたいサプリメント7種

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引用元;iHerb ブログ 屋外での運動に備えて取り入れたいサプリメント7種

屋外での運動により効果が実感できるのは、筋肉だけではありません。

まず、日光を浴びることでセロトニン(いわゆる「幸せホルモン」)濃度が自然に上昇し、気分向上につながります。日光に当たると、骨や筋肉の健康に欠かせないビタミンDが体内で生成されます。

そして何より大切なのは、体の保護と活力補充に必要なビタミンや栄養素を積極的に摂ることです。運動することで数え切れないほどのメリットがある一方で、適切な予防策を取らずに運動すると、脱水症や栄養不良による体力消耗のリスクにさらされることになります。

そこで、激しい運動に備えて栄養を補給するサプリメントは以下の通りに紹介します。

‌‌水分補給には電解質

電解質は、以下の作用を発揮して身体機能を正常に働かせる重要物質です。

  • 体内水分量のバランスを維持
  • 体のpHバランスを維持
  • 栄養素を細胞内に取り込む
  • 老廃物を細胞外に排出

電解質は、アブラナ科の野菜をはじめ、ココナッツウォーター、スポーツドリンク、パウダーなどさまざまな食品・飲料に含まれています。

運動をすると、発汗により電解質が失われていきます。運動前後と運動中に水分補給をして、電解質を補給するよう奨励されるのはそのためです。運動が終わりに近づいて疲れや脱水症状を感じ始めた時にお勧めなのが、電解質パウダーによる水分補給です。電解質は、特に屋外で大量の汗をかいて一気に水分が不足した後などの、激しい運動後の摂取において最適です。

‌‌‌‌
エネルギーには炭水化物

炭水化物は多量栄養素(主要栄養素またはマクロ栄養素)であり、体の主なエネルギー源です。他の多量栄養素と同様に、炭水化物は体の成長、修復、栄養供給に役立ちます。運動中に持続時間と強度が増すと、体は炭水化物を燃料(栄養)源として利用するようになります。

一連の運動に必要なエネルギーを供給する炭水化物は、食事に大きな役割を果たす栄養素です。炭水化物は単純炭水化物と複合炭水化物に大別されます。単純炭水化物は分解しやすく、主に果物に含まれています。単純炭水化物よりも体内での分解に時間がかかる複合炭水化物は、でんぷん類や穀物に多く含まれています。外出時は、フルーツやナッツバーのようにヘルシーなおやつを持ち歩くとおすすめです。そうすれば、エネルギーが足りないと感じた時など、手軽に炭水化物を補給できます。

‌‌‌‌筋肉修復にはタンパク質

タンパク質も多量栄養素であり、体の成長の他、損傷組織の修復を助けます。タンパク質は必須アミノ酸と非必須アミノ酸で構成されています。また、タンパク質は丈夫な骨、筋肉、軟骨の形成に重要な要素でもあります。

タンパク質を多く含む食物の代表として、牛・豚肉、鶏肉、卵、魚、豆類、レンズ豆などが挙げられます。プロテインパウダーは今やアスリート達の定番で、シェイクやスムージーで摂取できるサプリメントです。ちなみに、私はベジタリアンのため、植物性のプロテインパウダーを選んでいます。

ベジタリアンではない方には、運動後の筋肉修復に必要なタンパク質補給に最適なホエイタンパク質をお勧めします。プロテインバーも優れた選択肢です。外出時にはプロテインバーをバッグに入れておくと安心です。美味しい上に、食間の空腹感を満たしてくれます。

‌‌‌‌丈夫な骨作りにはカルシウム

カルシウムは、特に身体活動に携わる方なら、レベルを問わず欠かすことのできない極めて重要なミネラルです。研究によると、多くの女性アスリートのカルシウム量が、1日の推奨摂取量に達していないことがわかっています。

カルシウムは、筋収縮(筋肉が収縮することによって関節を動かすなど、体が動きます)の持続と骨のミネラル化促進に役立ちます。カルシウムは、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどさまざまな乳製品に含まれています。乳糖不耐症の方や乳製品を控えている方は、ブロッコリー、アーモンド、濃緑色葉野菜にもカルシウムが含まれていますのでご安心ください。

‌‌‌‌骨と筋肉の健康にはビタミンD

前述の通り、ビタミンDは骨や筋肉の健康維持に不可欠です。日光を浴びるとビタミンDが生成されることから、できるだけ毎日屋外で過ごす時間を確保することが大切です。

骨折や病気の予防をはじめ、多くの健康問題を未然に防ぐにはビタミンDが欠かせません。自然にビタミンDを含む食物はほとんどないものの、マルチビタミンや単体のビタミンDサプリメントを摂取したり、外に出て日光を浴びることでビタミンDを補給できます。

‌‌‌‌高強度運動にはビタミンB群

ビタミンB群は、エネルギー生成、新しい細胞の増殖、損傷した細胞の修復に重要です。活動的な人が高強度運動を行う場合、エネルギー代謝にビタミンB群が必要であることが研究で示されています。また、高強度運動を行うと、ビタミンB12B6などビタミンB群の必要性が高まる可能性があることも研究で明らかになっています。食事制限を実践するアスリートの多くは、これらのビタミンが不足している可能性が高いため、サプリメントを取り入れるべきでしょう。

プレワークアウトサプリメントは、優れたビタミンB群の供給源であるものが多く、特にお勧めしたい処方です。私は屋外で激しい運動を行う約30分前に、プレワークアウトパウダーを水で溶いて飲んでいます。このサプリメントの目的は、運動中のエネルギーとパフォーマンスをサポートし、全体的な疲労を和らげることです。エネルギーと集中力の持続に役立つサプリメントであることから、途中で挫折することなく一日の目標を達成することができます。

‌‌回復にはBCAAパウダー

運動後(特に筋力トレーニングの後)は、筋肉回復に優れたサプリメントを摂取します。そんな時、特にお勧めなのがBCAAパウダーです。BCAA(分岐鎖アミノ酸)は、筋肉の回復はもちろん、除脂肪体重の成長もサポートします。ベジタリアンである私には、1日の必要摂取量を満たせるよう、植物性タンパク質の供給源を把握しておくことが肝心です。 

健康な体作りを目指し、日々の運動の成果を最大限に発揮するために必要な栄養素を確保できるかどうかは自分次第です。なお、回復日は、トレーニング日と同じくらい重要であることをお忘れなく。また、体に足りないものをすぐに察して補ってあげることが大切です。

 

 

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iHerb ブログ: リポソームビタミンは従来のビタミンより効果高いのか

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引用元;リポソームビタミンは従来のビタミンと比べて効果が高いのでしょうか?

 

リポソームは1965年に初めて報告され、リン脂質二重層(2つの脂質層からなる外膜)を持つ球状の小胞すなわち気泡です。脂質二重層はヒト細胞膜と同じ構造です。ちなみに、細胞膜は動物やヒトの細胞の内外を隔てる膜です。リポソームの小胞には治療薬やビタミンなどを挿入できます。

リポソームを介して送達される物質には、薬剤、ワクチン、ビタミンなどがあります。リポソームの送達方法が望ましいのは、親水性(水に濡れやすい、溶けやすい、混ざりやすいといった性質)と疎水性(水と結びつきにくく、溶けにくい性質)の物質をいずれも送達可能であり、標的細胞に到達する前に代謝されるのを防ぐことができるからです。

‌‌‌‌リポソームのメリットがいくつかありますが、そのうち最も顕著なものは、特定の細胞を狙ってカプセル化された物質を送達できることです。リポソームと標的細胞が結合すると、リポソームが細胞内に取り込まれ、細胞内の酵素によって消化されます。こうして、ビタミンや薬剤などの物質が細胞の内部構造全体に行き渡ると、標的細胞の中で意図された機能や目的を果たすことになります。

この他、有害な副作用を軽減し、治療効果を高めることも、リポソームを介してビタミンや薬剤を送達することのメリットと言えます。

 

‌‌‌‌4種類のリポソームビタミン

‌‌‌‌ビタミンC

ビタミンCはは免疫系の健康維持に重要で、慢性疾患の予防を促進する強力な抗酸化物質です。また、高血圧の管理や心臓の健康維持にも役立つ可能性があります。また、リポソームビタミンCは加齢に伴う脳、記憶力、認知力の保護にも効果がある。

リポソームビタミンCは、通常のビタミンCよりもバイオアベイラビリティ(製剤がどれだけ体内に入って利用されたかを表す指標)が高いのが特徴です。つまり、脂質二重層に覆われているため、吸収率が高く、体内で利用されやすいということです。また、この脂質層は、消化器系でビタミンが分解されないように保護する働きもあります。

ビタミンC欠乏は稀ですが、螺旋状毛髪の他、毛嚢(もうのう。毛根を包んでいる皮膚)が赤くなったり、皮膚に凹凸が出たり、傷が治りにくいといった症状があります。

リポソームビタミンCのまとめ:詳しくはこちら

 

ビタミンD

 

リポソームビタミンDも、水溶性ビタミンの場合と同じく、従来のビタミンDよりもバイオアベイラビリティが高く、免疫力の向上に重要です。リポソーム技術により、ビタミンDが細胞膜と結合しやすく、細胞内に送達されて優れた吸収性とバイオアベイラビリティを発揮します。

ビタミンDは、骨、歯、筋肉の健康と適切なカルシウム吸収に不可欠であり、体全体の機能を助け、さまざまな慢性疾患の発症を防ぐ重要な要素であるとも言われています。

なお、ビタミンD過剰症(毒性)の症状として、血中カルシウム濃度の上昇(高カルシウム血症)、倦怠感、物忘れ、吐き気、嘔吐、ろれつが回らない、食欲不振などがあります。他にも、ビタミンD濃度が高すぎると、腎不全、骨量減少、便秘、腹痛、下痢などの消化器障害が起こりやすくなります。

 

ビタミンK

リポソームビタミンKは、ビタミンKが不足している方に特に有効と考えられます。ビタミンKは、正常な血液凝固、骨の健康維持、タンパク質合成に重要です。バイオアベイラビリティが向上したビタミンKなら、従来のものよりも簡単かつ素早くビタミンを細胞内に取り込めるため、ビタミンKが欠乏気味の方に最適です。

ビタミンK欠乏の症状:

  • 出血しやすい
  • 重度の生理痛(月経困難症)
  • 消化管出血
  • 血尿
  • 血便
  • 傷口、注射部位、手術部位からの過度の出血
  • あざができやすい

ビタミンK過剰症は、赤血球の破裂による貧血で重篤な症状に陥ることがあります。また、破裂した細胞は黄疸を引き起こし、新生児の場合は脳障害につながるおそれもあります。ビタミンKはすぐに分解されて体外に排泄されるため、ビタミンK過剰症はごく稀ですが、脂溶性ビタミンであるビタミンKは体内に蓄積されやすいことから、蓄積による毒性が生じる可能性があります。これは、ビタミンA、D、Eなど他の脂溶性ビタミンも同様です。

 

ビタミンE

リポソームビタミンEは、フリーラジカルから細胞を守る強力な抗酸化物質です。フリーラジカルは、がんや心血管疾患を引き起こす可能性があります。ビタミンEも免疫機能、皮膚、目の健康を促進します。

ビタミンEが欠乏すると、神経損傷や筋損傷により、筋力低下をはじめ、手足の感覚が鈍くなったり、体の動きが制御できなくなる他、視覚障害が生じることもあります。さらに、免疫力の低下もビタミンE不足によくある症状です。

一方、ビタミンE過剰症の症状としては、頭痛、吐き気、下痢、倦怠感、胃の不調の他、出血しやすい、あざができやすいといった問題が挙げられます。

‌‌

複数のリポソームビタミンの組み合わせ

相乗効果のあるビタミンなら、リポソーム型同士を組み合わせることでさらなる効果が期待できます。

 

例えば、リポソームビタミンD3ビタミンK2は、骨の健康やカルシウムの代謝に最適な組み合わせです。いずれも脂溶性ビタミンですが、ビタミンD3はカルシウムの吸収を助け、ビタミンK2カルシウムを必要とする組織にこのミネラルが確実に届くように促します。

ビタミンK2は、体内のカルシウムバランスを整えるさまざまなタンパク質を活性化します。ビタミンD3とビタミンK2を併用すると、個別に摂取した場合よりも骨量減少の予防に効果的です。

もう一つ、優れたビタミンの組み合わせといえば、リポソームビタミンA、D3、E、K2です。これらの脂溶性ビタミンは、いずれも健康に大きな役割を果たしています。

ビタミンAは、夜盲症や加齢による視力低下の予防に役立ちます。また、ビタミンAは透明感のある肌をサポートする他、生殖機能、骨、免疫の健康を促進しながら、一部の慢性疾患のリスクを最小限に抑えます。リポソームビタミンAは、肺や腎臓の機能を正常に保つためにも重要です。

 

ビタミンAは脂溶性であることから、摂りすぎると過剰症を起こす可能性があります。ビタミンA過剰症の症状には、吐き気、めまい、頭痛、昏睡などがあり、場合によっては死に至ることもあります。また、高用量のビタミンAは先天的障害を引き起こすおそれがあるため、特に妊娠中の女性は、ビタミンAの過剰摂取にはくれぐれも注意が必要です。

ちなみに、ビタミンAの前駆体であるβカロテンを大量に摂取すると、無害ではありますが、肌が黄色っぽくなる現象があります。このβカロテンは、必要に応じて体内でビタミンAに変換されます。

 

‌‌リポソームビタミンのまとめ

このように、リポソームビタミンはバイオアベイラビリティが高いため、非リポソームビタミンよりも優れた治療効果が特徴です。

ビタミンC、A、E、D、Kなど、多くのビタミンがリポソーム型で販売されています。これらのビタミンが不足している方には、吸収力の高さにより大きな効果が期待できるリポソームビタミンをお勧めします。

なお、どのビタミンにも言えることですが、特に脂溶性のビタミンA、E、D、Kを摂取する際は、事前にかかりつけ医に相談し、自分の健康状態に合ったビタミンかどうか、また、薬物相互作用や毒性が生じないように適正摂取量を確認することが大切です。

抗酸化物質の吸収をよくするリポソームビタミンC入りレシピ:詳しくはこちら

 

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iHerbブログ:蜂産品3種とその効果

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引用元:iHerb ブログ 蜂産品3種とその効果

 植物の受粉に欠くことのできない重要な役割を担うミツバチは、私達に貴重な栄養分を届けてくれます。甘いハチミツだけでなく、ビーポーレン、プロポリス、ローヤルゼリーなど、蜂産品は栄養の宝庫です。このような蜂産品は、古くから自然食品業界で高く評価されてきたものですが、残念ながら、これらの食品がどれほど健康増進に役立つかを小売業者の多くは忘れてしまったようです。 

  • ビーポーレンは顕花植物の雄生殖細胞から採取されます。ミツバチは、花から花へと飛び回って雌生殖細胞を受精させます。こうして、世界中の穀物、果物、野菜、マメ科植物の80%以上がミツバチのおかげで繁殖しています。集められた花粉が巣に運ばれると、その花粉にミツバチが酵素と花蜜を加えます。小さじ1杯分の花粉は、ミツバチ1匹が1ヶ月の間、1日8時間働いて集めたものであることは特筆すべきでしょう。
  • プロポリスは、ミツバチがポプラや針葉樹などの葉芽や樹皮から集めた樹脂状物質です。ミツバチは、このプロポリスと蜜蝋(ミツロウ、ビーズワックス)を使って巣を作ります。プロポリスには抗菌作用があり、巣の中のウイルスや細菌などの微生物を遮断する働きがあります。
  • ローヤルゼリーはコクのある乳状物質で、女王蜂に与えるために働き蜂が作る、いわば特別食です。働き蜂は、自らの喉の腺の酵素をハチミツと花粉に混ぜ合わせてローヤルゼリーを作ります。女王蜂は他の蜂よりも大きさ、体力、スタミナ、寿命ともに優れていることから、ローヤルゼリーは強力な栄養補助食品とされています。

栄養効果

ビーポーレンは「自然界で最も完璧な食品」と言われています。特にタンパク質が豊富で(通常、総タンパク質35~40%含有)、8種類の必須アミノ酸をすべて含む完全タンパク質でもあります。実際、ビーポーレンには動物性食品よりも多くのタンパク質が含まれており、そのタンパク質のおよそ半分は体内で直接利用できる遊離アミノ酸型です。その他にも、ビーポーレンには、ビタミンB群、ビタミンC、カロテン、ミネラル、DNA、RNA、多数のフラボノイド分子、植物ホルモンなどが多く含まれています。

プロポリスローヤルゼリーには、ビーポーレンと似た栄養特性がありますが、ポリフェノールなどの生物活性化合物の含有量がはるかに高いのが特徴です。1,2ローヤルゼリーには、タンパク質が約12%、脂質が5〜6%、炭水化物が12〜15%含まれています。


ビーポーレン

ビーポーレンに関する研究はほとんど行われていませんが、おそらくそのような投資を正当化するだけの経済的報酬が不足していることがその理由でしょう。従って、これまで実際に行われた研究はごく限られていますが、結果は目覚ましいものです。例えば、動物研究では、ビーポーレンは成長と発達を促進し、精液の質と受精率を高め、フリーラジカルや酸化ダメージを防ぎ、有害な放射線の影響や化学溶剤への曝露から保護することが示されています。

一方、ヒト研究では、二重盲検法(医師・患者ともに、誰が本物の薬剤かプラセボを摂取しているかわからないように進行して効果を客観的に判定する方法)により、ビーポーレンエキスが更年期症状(頭痛、尿失禁、膣乾燥、活力低下)を大幅に改善することが示されています。この改善は、ビーポーレンエキスにエストロゲン(女性ホルモン)作用がないにもかかわらず見られたもので、エストロゲンを摂取できない女性にとって好ましい結果と言えます。

プロポリス

主なプロポリスの用途は免疫力強化と感染症対策です。プロポリスには、巣をウイルスや細菌などの微生物から守る固有の抗菌作用が備わっています。プロポリスは、実験研究においてかなりの抗菌活性が示されており、予備的なヒト研究では免疫系を刺激することがわかっています。また、実験研究では、プロポリスが抗酸化作用、肝臓保護作用、抗炎症作用、抗がん作用を発揮することも示されています。 

 

ローヤルゼリー

老化防止や活力回復のための伝統療法として長い間珍重されてきたローヤルゼリーを摂取することで、ミツバチの他にもネズミなどさまざまな種の寿命が延びることが明らかになっています。実験研究では、ローヤルゼリーのエイジングケア効果が多数示されています。その一例として、動物研究において、ローヤルゼリーは皮膚のコラーゲン量を増やして弾力と強度(ハリ)を向上させることで、皮膚の老化防止効果が証明されました。また、マウスを用いた研究では、ローヤルゼリーを長期間投与することで、記憶力と運動能力が向上した他、筋肉の幹細胞が増加し、加齢による筋肉低下が抑えられました。 
 

推奨摂取量

  • ビーポーレン:通常1日大さじ1~3
  • プロポリス:100~500mgを1日3回
  • ローヤルゼリー:250~500mgを1日1~2回

副作用

蜂産品の副作用で最も多いのはアレルギー反応ですが、それ以外で重篤な副作用はありません。針葉樹やポプラに対するアレルギーがある方は、プロポリスの使用によりさらに重篤なアレルギー反応が起こる可能性があるため使用しないことが重要です。なお、薬物相互作用は報告されていません。

 

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iHerb ブログ:男性用サプリメントTop 10

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引用元:iHerbブログ 男性用サプリメントTop 10

男性用サプリメントTop 10

人参

薬用人参は、多くの症状に対して摂られています。 起源は韓国で、2000年以上も使われてきました。 また、薬用人参は中国やシベリア地域でも栽培されていますが、現在知られている  アメリカシベリア人参等の他の人参とは違う、独自な点があります。 薬用人参は、朝鮮人参, 中国人参、またはアジア人参とも呼ばれています。

科学的研究により、薬用人参には以下の健康効果があることがわかりました。

  • 免疫システムをサポート
  • 脳の健康状態を最適にする
  • 体重管理に役立つ
  • 血糖値管理の改善につながる
  • 不安や抑うつの症状を軽減するのに役立つ
  • 精力減退を改善
  • 動脈のカルシウム沈着によるプロセスである、動脈硬化を防ぐのに役立つ(2014年の研究による)

 

L-アルギニン

L-アルギニンは、血液の健康的な循環にとって大切なアミノ酸です。 2014年の研究によると、このアミノ酸が狭心症、血管疾患、および勃起不全に有用であることが実証されました。 また、2017年に行われた研究によると、勃起不全の男性は、血液中のこのアミノ酸とL-シトルリンのレベルが低いことがわかりました。 さらに2015年の研究では、ピクノジェノールというサプリメントと共に摂取すると、L-アルギニンは勃起機能や精子の質の改善に役立つのがわかりました。British Medical Journalの2015年の別の研究では、ピクノジェノールとL-アルギニンを組み合わせて摂取しときに同様の所見が示されています。

L-シトルリン

L-シトルリン は健康な血流をサポートするアミノ酸です。  2017年に行われた研究によると、勃起不全の男性は、血液中のこのアミノ酸とL-シトルリンのレベルが低いことがわかりました。また、2015年の研究では、L-シトルリン、L-アルギニンおよびピクノジェノールを併用した栄養補給が勃起不全患者に役立つことが示されました。

 

マグネシウム

マグネシウムは人体の350以上の化学反応に関与する、鉱物と酵素の重要な「補因子」です。 緑黄色野菜など、マグネシウムが豊富な食品を十分に摂取することはとても重要です。 ただ、食事では十分に摂れないことも多く、サプリメントが必要です。

また、場合によっては投薬によってマグネシウム欠乏のリスクが高まります。 これらの薬物には、酸還元剤(すなわちオメプラゾール、パントプラゾール、ラニチジン)および利尿作用のある水薬(すなわち、フロセミド、トリアムテレン、ヒドロクロロチアジド)などがあります。

定期的に運動し汗をかく男性は、マグネシウム不足になりがちです。 慢性的なストレスによってもマグネシウムレベルが低下する場合があります。  野菜が豊富な食事を取ることに加え、マグネシウムサプリメントの摂取もご検討ください。 スポーツ飲料の広告ではマグネシウムを謳っていますが、供給源としては好ましくありません。

 

マルチビタミン

マルチビタミンはすべての男性にお勧めします。 バランスのとれた食事は最適な健康状態にとって不可欠ですが、私たちが毎日感じるストレス因子で代謝要求がさらに体にかかり、これは食事だけでは必ずしも満たされない場合があるのです。 慢性疾患が必要な栄養に影響を与える一方、一般的な処方薬で重要なビタミンやミネラルが体から無くなる場合も多くあります。

高品質のマルチビタミンを摂取することで、身体が必要とするものを得ているという安心感が高まります。 体内に余分な栄養素があれば、身体は必要なものを保存し余分なものは排出します。 男性の場合、鉄分を補給するように言われていない限り、男性用のマルチビタミンに鉄は含まれないようにしなければなりません。  

オメガ-3 フィッシュオイル

オメガ3必須脂肪酸は、主に、特に、エイコサペンタエン酸(EPA)およびドコサヘキサエン酸(DHA)からなります。 Nutrition Journalの2014年の研究は、アメリカ人の大多数が、必要な脂肪酸を食事から十分に摂取していないと述べています。 この重要なEPAとDHAは、魚類(サバ、タラ、サーモンが一番豊富)、クルミ、チアシード、亜麻の種子、大麻の種子、アボカド、納豆などのさまざまな食品から摂ることができます。

Future Scienceの2017年の研究によると、オメガ-3フィッシュオイルが心臓病につながる炎症を軽減すると報告されました。  アテローム性動脈硬化症に関する同年の別の研究では、血液中のオメガ3のレベルが高いと心臓病による死亡率は30%低下する可能性があることが示されました。

製薬会社は、トリグリセリドレベルを50%低下させることが分かっている、医薬品等級のフィッシュオイルを製造、販売しています。 しかし、非医薬品のフィッシュオイル・カプセルはこれよりはるかに安価で、同じメリットがあると考えられます。

 

ノコギリヤシ

加齢に伴い、前立腺肥大に関連する症状を経験する男性が多く、医師はこれをBPHまたは良性前立腺肥大症と呼んでいます。 症状としては、残尿感、尿漏れ、尿流量の減少、尿の頻度が低下することが挙げられます。 症状を軽減するための処方薬もありますが、多くの方がより自然なアプローチを好まれます。 研究によると、ノコギリヤシ  (Serenoa repens)が、これに役立つ漢方薬とされています。

Cochrane Databaseによる2002年の研究では、ノコギリヤシは尿症状の改善と尿流量の改善に軽度から中等度の効果があったとの結論を出しています。 一方これに対して、2009年の研究では、ノコギリヤシ自体は偽薬(プラシーボ)効果以上の効果はないと示されました。

しかし、12ヶ月間続けられた2017年の研究によると、治療を受けていない男性と比較して、ノコギリヤシを服用した男性の尿流には効果が現れたことが分かりました。 また、ノコギリヤシは、セレニウム リコピンとの併用で、単独で摂取するよりも効果が出ると示す研究もあります。  私がこの薬草を勧めた前立腺症状患者の約半数が、その効果に気づいています。

ビタミン C

ビタミンC、またはアスコルビン酸は、抗酸化特性を持つ重要なビタミンです。 米国人のみを対象としたThe American Journal of Clinical Nutritionの2009年の研究で、6歳以上の人々に血液検査を行ったところ、その7%以上でビタミンCが不足していることが判明しました。 調査対象者の半分以上が、食事による摂取量が低いこともわかりました。 ビタミンCは抗酸化物質として働くため、喫煙者の方がレベルが低くなります。

ビタミンCはまた、動脈および皮膚の主成分であるコラーゲン形成において重要な役割を果たします。 研究により、ビタミンCを含む食品を多く摂ることが心臓に良いことも分かっています。 局部塗布用ビタミンC製剤は顔のしわの防止に有用であることも示されており、外観が気になる男性にとってもメリットがありそうです。


ビタミン D

過去10年間にわたる数千件の研究により、ビタミン D摂取の最適化による健康上のメリットが示されています。 また、血液中のビタミンD濃度が高い人は、心臓発作、前立腺癌、結腸癌、多発性硬化症および他の合併症のリスクが低いことも分かっています。  

カリフォルニア州南部にある私の診療所は年間300日以上晴天が続き、5人の患者のうち4人にビタミンD欠乏症が見られました。

このように多く見られる欠乏症の原因は、毎日15〜20分を太陽光の下で過ごし、顔、腕、脚を紫外線にさらすことが必要なのですが、これをする人がほとんどないことによります。 世界の人々の約90%がビタミンD不足です。  皮膚の色素沈着の原因となるメラニンを比較的多く持つ人々は、適切なビタミンDを生成するために1日当たり最大30分日光に当たる必要があります。65歳以上の人もまた、皮膚の弾力性の低下によりビタミンDを生成するのにより多くの時間を外で過ごす必要があります。

血液中のビタミンD値の低下は、以下の疾病や状態のリスク上昇と関連があるとされています。

  • 結腸癌
  • 膵臓癌
  • 多発性硬化症
  • 自己免疫状態
  • 高血圧
  • 心臓発作と脳卒中

 

乳清タンパク質

乳清タンパク質は、日常的に運動する人が使用する一般的なサプリメントであり、体重を維持または減量しようとする人は食事代用品として頻繁に使用しています。 乳清はまた、筋肉増強を目指す多くの人が摂取しているタンパク源です。

乳清タンパク質の健康上の主なメリットは以下のとおりです。

  • 素晴らしいタンパク源
  • 減量をサポート
  • 筋肉の発達を助ける
  • 血圧を下げる
  • 血糖値を下げる
  • コレステロール値を下げる
  • 肝臓の解毒作用を助ける
  • 空腹感を減らすのに役立つ

2017年の研究では、乳清タンパク質がマラソンやアマチュアランナーの負傷を減らすのに役立つことが示された一方、British Journal of Sports Medicineの研究では、乳清タンパク質の補給が筋力と筋肉量の改善を助けることが分かりました。  乳清タンパク質をフルーツや野菜のスムージーに加えると、優れたメニューになります。

 

 

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iHerb ブログ:自宅でのトレーニングをサポートするサプリメント10選

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引用元:iHerb ブログ:自宅でのトレーニングをサポートするサプリメント10選

運動することで、健康促進はもちろん、長寿へのサポートも期待できます。最も顕著な運動の効果は、心肺機能、筋骨格、体組成、代謝に現れます。また、運動は気分のバランスを整えたり、神経をリラックスさせるのにも役立ちます。‌‌

‌‌‌‌自宅でのトレーニングをサポートするサプリメント

運動前後など、トレーニング過程をサポートするサプリメントは多数ありますが、特にお勧めしたいのが、ビタミンB群プロテイン(ホエイプロテインと植物性プロテイン)、分岐鎖アミノ酸(BCAA)マグネシウムシトルリンフィッシュオイルビタミンDクレアチンカフェインコリンです。

1. ビタミンB群

ビタミンB群は水溶性ビタミンに属し、多数の生体内化学反応に必要な補因子として作用します。ビタミンB群の多くは、エネルギーを作る細胞小器官であるミトコンドリアのエネルギー生産に欠かせません。他にも、ビタミンB6のように、正常な神経伝達物質の生成をサポートしてエネルギー保存を助けるビタミンB群もあります。

また、ビタミンB群は活性酸素を抑えることで、ミトコンドリアの健康維持に役立つとされています。運動をすると、炭水化物やその他の多量栄養素(別名マクロ栄養素:炭水化物、タンパク質、脂質)を代謝してエネルギーを得るため、ビタミンB群の必要性が高まります。中でも、特に需要が増大するのがリボフラビンとビタミンB6です。

2. プロテインサプリメント

プロテインサプリメントは、運動と連動して体組成を改善する上で鍵となる栄養補助食品です。植物性プロテインは、ピープロテイン(エンドウ豆のプロテイン)やヘンプ(麻)プロテインの他にも、マメ科のプロテインなどさまざまな種類が販売されており、乳糖不耐症で乳製品を摂取できない方やヴィーガン食を実践している方に最適です。一方、ホエイプロテインは牛乳を原料とするプロテインで、抗酸化物質であるグルタチオンを誘導して有害な活性酸素に対抗する働きがあります。

ちなみに、運動後の植物性プロテインと動物性プロテイン摂取の効果を比較した研究では、筋肉厚と体組成に差がないことがわかりました。

3. BCAA

BCAA(分岐鎖アミノ酸)は特殊な化学構造を持つ小さなタンパク質です。このアミノ酸は体内で生成できないため、食事からの摂取が必要な必須アミノ酸です。

運動中はBCAAのカタボリック(異化)すなわち分解が進むことが知られていることから、BCAAの摂取が特に不可欠なものとなります。運動前後にBCAAを摂取することで、運動誘発性筋損傷の予防と筋肉合成に役立つことが明らかになっています。

4. マグネシウム

マグネシウムは300種類を超える生体内反応に関与しています。人体内に最も多く存在するミネラルの一つであるマグネシウムは、ミトコンドリアに出入りする物質のバランスをとる対イオン(別名カウンターイオン。水溶液中で対になっているイオン)として働き、ミトコンドリア経由のエネルギー輸送をサポートします。

筋肉組織の酸素供給とエネルギー生産に重要なミネラルであるマグネシウムは、運動により急激に消耗されるため、運動後には欠かせないサプリメントです。

5. シトルリン

シトルリンは、体内で作られる他、スイカなどの食物からも摂取できるアミノ酸であり、細胞内のエネルギー生産に大きく関与する化合物でもあります。

このアミノ酸は、ミトコンドリアでエネルギーとして直接利用される分子の生成を助けます。シトルリンを補給することで、運動中の筋肉組織への酸素供給の増加をサポートし、運動パフォーマンスを向上させることが複数の研究で示されています。

6. フィッシュオイル

フィッシュオイルは、正常な炎症反応を自然にサポートするオメガ3脂肪酸の主要な供給源で、運動中の呼吸器系を助けてその効率を高める働きがあります。

運動パフォーマンスのサポートに役立つフィッシュオイルには、運動後の筋肉痛を和らげる効果も期待できます。

7. ビタミンD

ビタミンDは、エネルギー生産に不可欠な栄養素であり、紫外線に当たると皮膚で作られます。とはいえ、日光を避ける傾向と相まって室内で過ごす時間が増えた昨今では、この必須ビタミンが不足している人は少なくありません。

ビタミンDは、食物を分解してエネルギーに変換する作用、すなわちエネルギー代謝に重要な役割を果たします。具体的に、ビタミンDは健康的な糖の分解をサポートします。つまり、理論的には正常な炎症反応をサポートできることになります。

8. クレアチン

クレアチンはよく知られているサプリメントで、運動パフォーマンスの向上に効果があるとされています。この化合物を摂取し、筋肉内のクレアチン濃度が高まると、運動パフォーマンスが向上し、たとえ怪我をしても重症度が軽減される可能性があります。

9. カフェイン

カフェインは、筋収縮に必要なエネルギーを増強する目的でプレワークアウト(運動前)サプリメントによく使用される成分です。運動の速度とパワーを強化することが明らかになっているカフェインは、疲労への抵抗力と持久力を高めるとされています。

‌‌‌‌10.コリン

コリンは、高強度運動により激減すると言われている重要なミネラルですが、不足分を補うにはサプリメント摂取が役立つことが研究で示唆されています。

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iHerb ブログ:コラーゲンサプリのメリット

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引用元:iHerb ブログ コラーゲンサプリのメリット

筋肉、骨、皮膚、腱は主に、体内で最も豊富なたんぱく質の一種とされるコラーゲンで構成されています。具体的に言えばコラーゲンは、体内で見つかるすべてのたんぱく質の30~35%を占めています。コラーゲンタンパク質は結合組織としても知られており、肌を落ち着かせたり、関節運動や柔軟性を保つなどの役割を果たします。さらにコラーゲンは、皮膚に弾力性をもたらします。研究でコラーゲンサプリは、顔のシワをなくしたり、セルライトの除去をお手伝いするなど、多くのメリットがあることが示されています。

コラーゲンは35歳を過ぎると減り始めます。時間は絶えず進みますが、コラーゲンの減少を早めてゆくゆくは老化に繋がる生活習慣があります。中でも喫煙は、コラーゲンを破壊し、減少させる一番の要因です。喫煙者の多くが実際の年齢よりも老けて見えるのは、これが主な原因です。過度の日光照射、度重なる日焼け、抗酸化物質が少なくて糖質が多い食事もまた、コラーゲンを破壊する要因です。

 

コラーゲンサプリは通常、科学者によって以下の3つのカテゴリに分類されたアミノ酸で構成されています。

  • 必須アミノ酸 この種のアミノ酸は体内で産生されず、食事からとる必要があります。この種にはリジン、セリン、トレオニン、ロイシンバリンフェニルアラニンメチオニン、イソロイシン、ヒスチジン 、ヒドロキシリジンがあります。
  • 条件付き必須アミノ酸 通常、この種のアミノ酸は体内で産生されますが、肉体的にストレスの多い環境では十分に産生されず、サプリメントが補助する場合があります。この種にはグリシン、プロリングルタミン(グルタミン酸)、アラニンチロシンがあります。
  • 非必須アミノ酸 これは体にとって重要なアミノ酸ですが、体内で産生されるため“非必須”とされています。このアミン酸を食事からとる必要はありませんが、仮にとったとしても害を及ぼすことはありません。この種にはヒドロキシプロリン、アルギニンアスパラギン酸があります。

コラーゲンサプリを製造する数多くの業者は、各製品でボビン(ウシ)や魚などの異なる供給源を使用します。California Gold Nutrition社では魚以外の肉をとらないペスクタリアンには最適とされる、上質な海洋由来のコラーゲンを使用しています。

コラーゲンサプリには髪の毛や肌を成長させ、腱を発達させ、骨の健康を維持する様々なアミノ酸が含まれています。コラーゲンは適量のアミノ酸をとりたいものの、グルテンフリーならびにデイリーフリーのサプリをとりたい方にとっての良いオプションとされています。重量挙げ選手は筋肉ができるだけ発達するよう、コラーゲンサプリをよく使用しています。また、乳清たんぱく質が含まれるパウダーを使用することもあります。


体内で見つかるコラーゲンの種類

科学者はこれまでに少なくとも28種類のコラーゲンを見つけていますが、体内で見つかる90%のコラーゲンは1型~3型、そして5型です。

  • 1型コラーゲン – 腱、臓器、骨を構成します。体で見つかる80~90%のコラーゲンがこの種類です。
  • 2型コラーゲン – 膝の軟骨、肩、その他の関節を構成します。
  • 3型コラーゲン – 細網繊維の主な軟骨を構成します。1型コラーゲンと共に見つかることがよくあります。
  • 5型コラーゲン – 発毛作用があり、肌の表面で見つかります。

 

コラーゲンの産生を高める食べ物

サプリメントは十分なコラーゲンが必ずとれるようにお手伝いしますが、コラーゲンを正しく産生させるための食事療法もあります。ホリスティック栄養士のキム・ディオンは、体がより多くのコラーゲンを産生させる以下の食べ物をすすめています。

  • ニンジン、サツマイモ、アンズ、卵などのビタミンAが豊富な食べ物
  • ケール、ホウレン草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜
  • 軟骨の発達に大切とされる硫黄が豊富なタマネギ
  • 同じく、軟骨の発達に大切とされる硫黄が豊富なニンニク
  • 抗酸化物質の減少を抑制するブルーベリー
  • 同じく、抗酸化物質の減少を抑制するラズベリー
  • コラーゲンの産生に必要とされるビタミンCが豊富なオレンジ
  • 同じく、コラーゲンの産生に必要とされるビタミンCが豊富なピーマン
  • 同じく、コラーゲンの産生に必要とされるビタミンCが豊富なイチゴ
  • アーモンドクルミ、マメなどのナッツ類、ならびにアミノ酸が豊富な種子
  • コラーゲンの成分とされるアミノ酸が豊富なボーンブロス

 

 

おすすめ

iHerb ブログ:5-HTPは脳内セトロニンへの事前なアプローチ

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引用元:iHerb ブログ 5-HTPは脳内セロトニン濃度の上昇に最適かつ自然な解決策です

5-ヒドロキシトリプトファン(5-HTP)は、主に脳内セロトニン濃度を高めるために使用されているアミノ酸です。栄養補助食品としての5-HTPは、アフリカ産の植物(学名 Griffonia simplicifolia)の種子である天然由来のものが大半です。

ストレスの多い生活を送っていると、トリプトファンから5-HTPへの変換が減少することから、セロトニン濃度の低下は現代人に多い現象と言えるでしょう。脳内セロトニン濃度が低い人は、不安を感じたり、感情的になりやすく、空腹感が増して炭水化物を食べたい衝動が高まり、睡眠の質が低下します。このような状態にある人は、ここ最近かなりの数にのぼると考えられています。幸い、セロトニン濃度の低下の原因と見られる症状に対し、5-HTPが優れた効果を発揮することが臨床研究で示されています。実際、5-HTPは最適かつ自然な方法であることがこれらの研究でわかっています。

睡眠の質改善への5-HTPの働き

5-HTPは、睡眠の質の改善においてトリプトファンより良好な結果を示しています。セロトニンは、夜間の睡眠改善を促進する効果を示し、メラトニン生成における基礎的要素としても機能します。複数の二重盲検臨床試験では、睡眠の促進および維持に役立つ5-HTPの効果が、普段から不眠気味の被験者と、正常な被験者の両方において示されています。

5-HTPサプリメント摂取は、レム(REM、急速眼球運動)睡眠の促進に役立つことが示されています。夢はレム睡眠と関連し、健康的な睡眠サイクルの重要な部分を占めます。5-HTPはレム睡眠を約25%増加させると同時に、より深い睡眠(第3〜4段階)に導きます。5-HTPは、浅い睡眠段階を減らすことで、全睡眠時間を引き延ばすことなく、質の高い睡眠の測定値改善が可能です。10ある研究では、5-HTPを200mg摂取した参加者のレム睡眠時間が、5日間(5晩)の研究中に15分増加しました。つまり、夢を見る時間が一晩あたり約3分増加したことになります。

 

‌‌‌‌炭水化物を食べたい衝動を抑える5-HTPの効果

5-HTPは、炭水化物の過剰摂取を減らし、減量をサポートするのに高い効果が期待できます。50年以上前、遺伝的に肥満傾向があるラットを用いた実験では、5-HTP投与により食物摂取量が大幅に減少し、過度の体重増加を防ぐことが示されました。これらのラットは、トリプトファンを5-HTPに変換する酵素が遺伝的に低活性であるために臨床的に肥満で、それが結果として脳内セロトニン濃度の低下につながっています。結果として、同ラットは炭水化物を食べたがり、正常なラットよりはるかに大量の食物を摂取するまで、食べるのをやめるというメッセージを受け取ることはありませんでした。

 

5-HTPの禁忌の有無

5-HTPは概ね忍容性が良好です。ただし、以下の健康状態にある方は使用しないでください。

  • 妊娠中または授乳中
  • パーキンソン病患者。ただし、Sinemet®(カルビドパとレボドパ)を服用中の方を除く。
  • 強皮症(トリプトファン代謝欠陥に関連)
  • メチセルギドおよびシプロヘプタジンを服用中の方
  • その他の処方薬を服用中の方は、5-HTPとの相互作用の有無についてかかりつけ医または薬剤師にご相談ください。

 

 

 

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iHerbブログ- 免疫の基本 — 免疫の働き&体の防御力強化の自然な方法

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引用元:iHerb blog 免疫の基本 — 免疫の働き&体の防御力強化を目指して実践できる自然な方法

 

免疫系の仕組み

免疫系が感染症から体を保護していることは誰もが知るところですが、具体的にどう機能しているのかは謎に包まれています。その免疫系は、自然免疫系と獲得免疫系(適応免疫系とも呼ばれます)の2種類に大別されます。この2つの免疫系はそれぞれ固有の要素で構成されており、体を防御するためにさまざまな方法で機能しています。

自然免疫とは?

免疫系のうち、自然免疫には非特異的防御機構が含まれています。例えば、皮膚は弱酸性であるため、皮膚上の細菌増殖を防ぐといった性質です。もう一つ自然免疫が持つ優れた特徴は、口の内側を覆う粘液です。このぬるぬるした物質には、口に入った異物を死滅させる酵素が含まれています。

獲得免疫とは?

この獲得免疫は、自然免疫よりも特殊で戦略的なシステムです。接触するものは何でも死滅させる自然免疫と異なり、極めて複雑な獲得免疫には、Tリンパ球(T細胞)やBリンパ球(B細胞)のような特殊な細胞が含まれています。これらの細胞は、ウイルスや細菌のような異物が体内に侵入した際に、対象物を認識する特定の受容体を持っています。

例として、T細胞の受容体は侵入した病原体を識別し、免疫系から病原体に対して攻撃を開始するよう促します。一方、B細胞が面白いのは、まるでフライドポテトにケチャップをかけておいしくするかのように、病原体を抗体で覆う点です。抗体に覆われた細菌やウイルスは、免疫系にとって破壊しやすく「おいしい」対象となります。つまり、こうして体が守ってくれるおかげで、病気にならずに済むのです。

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季節の変化が免疫系に与える影響

ストレスが免疫系に及ぼす影響

行事やイベントが立て込む年末年始は、ほとんどの人がストレスの増加を報告する時期です。通常、ストレスが増加するということは、ストレスホルモンであるコルチゾール値の上昇を意味します。このコルチゾール値の上昇は、ストレスの持続期間に応じて、免疫系にさまざまな影響を及ぼします。短期的なストレスの場合は、自然免疫が刺激され、獲得免疫が抑制されるため、免疫系に変化が生じ、体の防御力が低下する可能性があります。

 

食事が免疫の健康に与える影響

「人は食べたものでできている」ということわざをご存知ですか?まさにその通りなのです。食生活は免疫の健康に大きく関与しています。微量栄養素(ビタミンやミネラル)と多量栄養素(タンパク質、炭水化物、脂質)はいずれも、健康な免疫系をサポートする上で重要な役割を果たしています。中でも、亜鉛のような多くのミネラルは、自然免疫系と獲得免疫系の両方をサポートする上で鍵となる存在です。

また、ビタミンEのように、強い炎症反応を引き起こすジャンクフードを食べても体がダメージを受けないように抗酸化サポートを提供するビタミンもあります。ビタミンEは、細胞そのものを含め、免疫成分の生成を助けることもできます。

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免疫サポートに役立つ生活習慣の調整

ストレス管理を実践する

効果的なストレス管理法を取り入れることが、正常なコルチゾール値の維持に役立ち、健康な免疫のサポートにつながります。ストレス管理には、身体運動の他、特に認知力を鍛える瞑想やその他のマインドフルネスの実践など、さまざまな方法があります。ただ、技術を習得するのと同様に、ストレス管理を生活に組み込むことも時間がかかります。コツは、自分に優しく、焦らず気負わず取り組んでいくことです。

栄養価の高い食事を摂る

自然食品をはじめ、多種多様な食品を含む栄養価の高い食事は、健康な免疫のサポートに最適です。鶏肉やサラダなどを積極的に摂ることで、糖分の多いシリアルを食べるよりもはるかに多くの栄養素を摂取することができます。

質の高い睡眠を心がける

睡眠も免疫機能に深く関わっています。重要なのは、健康なエネルギー量を生み出すために自然な概日リズム(約24時間周期の体内リズム)を意識することです。睡眠の量と質が損なわれると、免疫系が乱れ、感染症にかかりやすくなります。質・量ともに重要な睡眠は、良好な睡眠衛生を実践することでサポートできます。そのために実践したい習慣として、部屋を暗くして寝る、就寝前の電子機器の使用を避ける、夜11時までに就寝する、などがあります。さらに、マグネシウムメラトニンといった天然成分の睡眠補助サプリメントも健康的な睡眠サイクルをサポートするのに役立ちます。(注:日本国内のお客様へ:メラトニンを含む製品につきまして、iHerbでは2ヶ月分まで購入が可能です)

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免疫サポートに最適なサプリメント

健康な免疫反応のサポートに役立つサプリメントには、エキナセアビタミンD亜鉛プロバイオティクスビタミンCなどが挙げられます。

1. エキナセア

エキナセアは、キク科ムラサキバレンギク属の植物で、一般にラテン語(学名)の属名であるエキナセアと呼ばれています。中でも、特に広く用いられているEchinacea purpurea(ムラサキバレンギク)をはじめ、Echinacea angustifolia(ホソババレンギク)やEchinacea pallida(エキナセア・パリダ)などの種が知られています。エキナセアは、その免疫サポート力により世界中で使用されています。免疫サポート力の秘密は、エキナセア特有の有効成分であるエキナコシドとチコリ酸にあります。

エキナセアのキーポイント:風邪の持続期間を短縮させる可能性があります。エキナセアは、正常な炎症反応のサポートにも効果を発揮することが研究で指摘されています。これまで、自然免疫を刺激するエキナセアの効果が研究されており、病原体に対する体の防御力向上に役立つことがわかっています。また、エキナセアの効果が獲得免疫にも期待できることが研究で示されています。

2. ビタミンD

ビタミンDは、健康な免疫機能に欠かせない栄養素です。ビタミンDは、紫外線に当たると皮膚で作られます。日光を避ける傾向と相まって室内で過ごす時間が増えた昨今、この必須ビタミンが不足している人が多いようです。ビタミンDは、食物を分解して重要な栄養素を放出するという重要な役割を担っています。具体的に、ビタミンDは健康な糖の分解をサポートし、理論的には体内の正常な炎症反応をサポートします。

キーポイント:体内の免疫細胞はビタミンDを作る能力を備えています。この重要なビタミンは、健康な自然免疫と獲得免疫機能をサポートするのに役立ちます。また、ビタミンDが不足すると、感染症にかかりやすくなったり、免疫過敏症や免疫反応性を引き起こす可能性があるという説もあります。

3. 亜鉛

亜鉛は健康な免疫系に不可欠なミネラルです。亜鉛欠乏と免疫機能との相関関係が1960年代に発見されて以来、このミネラルが持つさまざまな効果について無数の研究が行われてきました。亜鉛は、自然免疫系と獲得免疫系が伝達し合って効率的に機能するように、2つの免疫系に正しい信号を送るいわばメッセンジャーです。

また、亜鉛は抗体生成の要となる存在でもあります。先ほど、免疫系は病原体を抗体で覆うことで「おいしくする」という話をしました。この亜鉛依存性プロセスこそが、他の免疫細胞が細菌やウイルスなど感染性の侵入微生物を死滅させるための鍵となるのです。

4. プロバイオティクス

プロバイオティクスが健康な腸をサポートすることは長年にわたって示されてきましたが、そのことと免疫力にはどのような関係があるのでしょうか。実は、免疫系の多くが腸内に集中しています。その腸内で自然免疫反応と獲得免疫反応をサポートするのが、プロバイオティクスのような有益細菌です。プロバイオティクスの特徴の一つは、病原菌が腸に付着するのを物理的に防ぐことです。この作用が感染症予防に役立つと考えられます。

また、多くのプロバイオティクスは、健康な炎症反応をサポートすることで、免疫系がどの程度強い反応を起こす必要があるかを判断しやすくします。つまり、健康な炎症反応は健康な免疫系の決め手となるのです。

5. ビタミンC

ビタミンCは、適切な自然免疫と獲得免疫機能の鍵を握る水溶性ビタミンです。ビタミンCには、腸粘膜の修復に用いられる抗酸化物質として独自の機能があります。プロバイオティクスの作用と同じく、この機能が腸への病原菌付着を防ぐことで、病原体撃退に役立つかもしれません。

また、一方で自然免疫細胞が活性酸素(ROS)を生成するのを促進するのもビタミンCの役割です。免疫細胞から分泌されるこの化学物質は、病原体を死滅させることができます。

このように、私達の免疫系が脆弱な状況にある今、体が何よりも必要とするサポートに役立つ生活習慣やサプリメントがあるのは頼もしい限りと言えるのではないでしょうか。

 

おす
すめ

iHerbブログ-口腔衛生のための代替品

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引用元:iHerbブログ口腔衛生のための代替品

美容製品から洗剤まで、代替品やオーガニックの食材を求めるニーズが増えたの続き、口腔衛生の選択肢にも、ベントナイト粘土木炭などの天然成分で作る用品、フッ素ラウリル硫酸ナトリウム、トリクロサンを含まないな製品を求められ始めます。

iHerbより口腔衛生のための代替品をまとめました:

フッ素フリー歯磨きペースト

多くの保健専門家は、時間をかけてフッ素が体内に蓄積し、さまざまな健康問題に寄与していると考えています。フッ素フリーのトレンドに対応するため、代替の歯磨きペーストに使われている効果的な天然成分がたくさんあります。

木炭

活性は非常に吸収性が高いため、毒性物質やあらゆるタイプの蓄積を取り除くのに役立ちます。それは化学物質と結合しやすいため、様々な染色に結合して歯の漂白に役立つことでも知られています。各種研究では、木炭が正常なpHを維持すること、悪いバクテリアを殺すこと、および虫歯予防の補助をすることで、口腔衛生に役立つことが分かっています。 

ベントナイト粘土

炭と同じく、ベントナイト粘土も口内の化学物質や有害物質に結合し、歯肉、舌、歯の垢を取り除きます。また、口の中に潜む細菌の殺菌に役立つ抗菌特性も含んでいます。アルカリ性のため、口内の酸性度のバランスをとるのに役立ちます。

 

マヌカハニー

マヌカハニーは過酸化水素の生成を助ける特定の酵素を含有することが知られており、口腔衛生にとって非常に優れた抗菌特性です。プラークや口臭を防ぐのに役立つため、歯の健康には理想的です。その性質はまた、虫歯の予防にも役立ちます。


マウスウォッシュの代替品

大部分の人気ブランドがアルコールを含んでいるため、マウスウォッシュの中には非常に刺激が強いものがあります。アルコールは歯の極端な脱水を引き起こしやすく、歯茎の知覚過敏を引き起こす可能性があります。このため、うがい薬の代替選択肢を探している多くの人が、オイルプリングや優しい天然製品に切り替えています。 


ココナッツオイル

マウスウォッシュとして使用される場合、ココナッツオイルは口をゆすぐ際に細菌や微生物を吸い上げ洗い流すのに役立ちます。ココナッツオイルには、特にラウリン酸由来の天然の抗菌性化合物も含まれています。各種研究は、ココナッツオイルでのオイルプリングと口腔衛生に関する普遍的な課題である歯肉炎や歯垢の蓄積の軽減を関連付けています。


ハーブブレンド

リンスとして使用すると、ローズマリーは歯茎をすっとなだめるように感じられ、抗菌特性を含んでいます。ペパーミントは新鮮な香りを振りまく一方で、病原菌の殺菌を助けます。人気のあるアーユルヴェーダ(Ayurvedic)ハーブであるニーム(Neem)は、マウスウォッシュとして使用すると強力な消毒剤として作用します。


他の口腔衛生用品

 

プロバイオティック

プロバイオティクス 歯肉、舌および歯の健康を守る特定のプロバイオティックの菌株もあります。口腔プロバイオティクスは、虫歯、歯肉炎や、口中に潜んでいるあらゆるタイプの細菌と戦うのに役立ちます。

舌べら

アーユルヴェーダでよく行われる習慣、舌磨きには数多くの利点があります。舌磨きは、舌の細菌や毒素の蓄積を取り除きます。口臭の原因となる舌苔を除去し、味蕾をリセットするのにも役立ちます。
 

おす
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iHerbブログ:栄養士が選ぶ2021年に人気急上昇するスーパーフード15選

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引用元:iHerb ブログ《2021年に人気が急上昇する15種類のスーパーフードを栄養士が予測》

毎年新たなスーパーフードが次々と紹介されて脚光を浴びますが、もちろんこの2021年も例外ではありません。今年は、特に免疫の健康をサポートする食品への意識が高まると予測しています。昨年から続くパンデミックに直面する中、誰もが自宅にいながら日々の健康と体内の栄養を高めようと努めています。

以下に、今年人気が高まると予想される食品をご紹介していきましょう。

 

2021年のベストスーパーフード15選

 

エルダーベリー(セイヨウニワトコ)は、シロップとして古くから親しまれている定番のハーブで、免疫力をサポートするという謳い文句に聞き覚えがある方も多いのではないでしょうか。そのため、風邪やインフルエンザの季節になると多くの人が手を伸ばすのがエルダーベリーシロップです。ただ、今年ならではの特徴は、自宅でエルダーベリーシロップ作りに挑戦したり、自家製レシピに使うための乾燥エルダーベリーを探す人が増える傾向が予測されることです。以前にも増して自宅で過ごす時間が長いため、免疫力に関しても、キッチンで工夫を凝らす人が増えると思われます。

 

風邪やインフルエンザの季節に、人気の高い自家製レシピの材料としてよく登場するのが、このマシュマロルートです。喉を癒す成分としてよく知られるマシュマロルートは、これまで行われたヒト研究で空咳(乾性咳)を和らげる効果があることが示されています。マシュマロルートは丸ごと乾燥した状態で販売されており、ハーブティーやシロップ作りに適しています。

 

現在、免疫力を高める可能性があるとして多種多様なキノコが研究されています。シイタケ、アミガサタケ、ヒラタケなど一部のキノコには、食物としては珍しくビタミンDが少量含まれています。これらのキノコは、お茶をはじめ、チンキ液、カプセル、乾燥粉末として販売されています。また、バランスのとれた食事の一環としてキノコを摂取するのも良いでしょう。一つ注意したいことは、特に濃縮型のキノコを中心に、重金属が多く含まれている可能性があることです。

 

 

ショウガの鎮静効果のある香りと刺激的な辛味は数多くの料理でもお馴染みです。ショウガは、お茶として乾燥させた製品や、カプセル状のサプリメント、お菓子など、さまざまな形で手に入りますが、免疫サポートに最も期待できるのはショウガジュースです。

 

エキナセア(ヒナギクに似た花を咲かせるキク科の多年草)は、ハーブティーの他、免疫サポートと銘打ったサプリメントにも含まれていることでも知られている通り、ここ十年来免疫力アップで注目を集めているスーパーフードの一つです。2021年、エキナセアは、丸ごと乾燥させたハーブとして手に入る他、咳止めドロップやハチミツ、パーソナルケア製品などバラエティに富んだ製品が増え、ますます人気が高まると考えられます。

 

  • ‌‌ ヘンプシード(麻の実)

ヘンプシードに今年復活の兆しが見えるのは、従来の植物性タンパク質に代わる製品を探す人が増えているためです。殻なしのヘンプシードには、1食分大さじ3杯あたりに約10gのタンパク質が含まれています。サラダにふりかけたり、新鮮なフルーツに添えておやつとして食べると優れたタンパク源になります。他にも、ヘンプシードをスムージーに加えることで、タンパク源としてはもちろん、健康的な脂質源としても栄養価を高めることができます。最後に、ヘンプシード30gあたり約3mgの亜鉛を含むため、免疫サポートに最適な亜鉛源でもあります。

 

  • レンズ豆

レンズ豆は、タンパク質と食物繊維の優れた供給源であるマメ科植物で、植物を中心とした食生活を送っている方にとって特に頼りになる食材です。缶詰やスープをはじめ、さまざまな料理に応用できる乾燥豆の他、チップスとしても販売されているレンズ豆は、パスタタイプも人気があります。小麦を原料とする従来のパスタに比べて炭水化物が少なく、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が多く含まれているレンズ豆のパスタは、2021年脚光を浴びる食品となるでしょう。

 

毎年新しい甘味料が話題に上りますが、糖質の少ない天然の甘味料として、トロピカルフルーツのルクマが注目されるというのが私の予想です。最近では、ルクマの乾燥粉末であるルクマパウダーが販売されており、砂糖の代わりに使用できます。ただし、ルクマの甘味は一般的なグラニュー糖の約13%に過ぎないため(ルクマパウダー大さじ1杯あたりに約2gの砂糖が含まれています)、お菓子作りなどにルクマを使う場合は、レシピの糖分量を調整する必要があるかもしれません。他にも、プレーンヨーグルトやオートミールに振りかけたりスムージーに混ぜて、ルクマのほのかな甘みを味わうのもお勧めです。

 

昨年、健康的な食事ランキングの上位に地中海食が返り咲きました。これにより、バランスのとれた健康的な食事の一環として、あらためてオリーブオイルが注目されるようになりました。ケトン食の影響で2020年にも流行した飽和脂肪除去を目標に、2021年も引き続きオリーブオイルのような健康的な脂質源に多くの方が着目することになるでしょう。オリーブオイルは、一価不飽和脂肪を豊富に含むスーパーフードです。

 

まさか、サケの缶詰がスーパーフードなんてと思う方もいらっしゃるかもしれません。実は、サケの缶詰のほとんどはサステイナブルな野生のサケを原料としており、しかも缶詰ならわずかに含まれるサケの骨まで摂取できるため、意外にもビタミンやミネラルが多く摂れるのです。そして何より便利な上に、味も申し分ありません。鮭缶を使ったお勧めの調理法は、アボカドオイル、マヨネーズ、レモン、調味料を少々加えたサーモンのパテやサーモンケーキです。軽く火を通すことで、健康的な脂質をはじめ、ビタミン、ミネラル、タンパク質がたっぷり詰まった一品ができあがります。

 

タラ肝油は、ビタミンAビタミンDビタミンEオメガ3脂肪酸の天然源として約200年前からスーパーフードの座を守ってきた食品と言えるでしょう。タラ肝油には、他の魚油には見られない脂溶性ビタミンが含まれています。ビタミンDをはじめ、免疫をサポートする栄養源をなるべく自然な形で取り入れる動きが世界中にある中、今後タラ肝油がより関心を集める存在となるかもしれません。2021年は、味付きのカプセルタイプや、フルーティーでさらに美味しい液体フレーバー付きのタラ肝油などが続々登場しています。これは1800年代からあるタラ肝油とはだいぶ違い、味・品質ともに向上した2021年版のオイルです。

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2021年は、コラーゲンペプチドについて述べる上で、ペプチドという言葉を見聞きする機会が増えるかもしれません。ペプチドとは、タンパク質分子の生成に使われるアミノ酸群を指します。ペプチドには癒しの力があるようで、2021年に話題をさらうスーパーフードになるかもしれません。ただし、ペプチド自体はタンパク質分子を構成するだけの存在です。最も多いペプチド製品は、コラーゲンペプチドパウダーとして販売されているものです。

コラーゲンパウダーのようなサプリメントは、真皮層(表皮の下にある層で、その大部分を線維状のタンパク質であるコラーゲンが占める)のコラーゲンの増加をサポートする可能性があることを示す研究があります。これは、エイジングケア製品を求める人にとっても魅力的なポイントでしょう。また、付随研究では、コラーゲンの摂取量が増えると、体組成と筋力が改善することが示されました。このように、コラーゲンプロテインパウダーは、スムージー、飲料、料理のタンパク質摂取量を増やすのに最適です。

 

  • キャッサバ

ユカとも呼ばれるキャッサバは根菜で、乾燥したものを粉末状にして小麦粉の代わりに用いられたり、グルテンフリーの包装食品にも使用されています。キャッサバは、焼き菓子などに使用すると、もちもちした食感になるのが特徴で、グルテンフリー市場でファンが多い食材です。また、キャッサバは穀物ではなく根菜であることから、さまざまな食事の傾向によく合い、キャッサバチップスやグルテンフリーのキャッサバラップサンドなど、キャッサバ粉を使ったレシピをよく目にします。

その上、ビタミンB群葉酸とチアミン)やビタミンCが豊富なキャッサバには、加工・精製穀物よりもビタミンやミネラルが多く含まれているため、炭水化物の選択肢として最適なスーパーフードと言えます。

 

2021年はハーブやスパイスの人気が高まっており、料理に風味を添えるためだけでなく、ハーブがもたらす効能についての知識を深める人が増えています。その中でも、オレガノは過去何世紀にもわたって薬用として幅広く利用されてきたハーブです。実際、オレガノには抗菌作用があるとみられることが研究で明らかになっています。確かに、オレガノには抗酸化物質が含まれていますが、抗炎症作用をはじめ、心臓の健康や血糖値をサポートする効果があるかどうかを見極めるにはさらなる研究が必要です。

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アサイーが話題になり始めてもう何年か経ちますが、2021年もこのスーパーフードの人気が衰えることはないでしょう。アサイーの果実は、ブルーベリーの約3倍もの酸素ラジカル吸収能(ORAC)値を示しています。ORACは抗酸化活性を測定する方法です。アサイーは複数の抗酸化特性があることで知られていますが、それにより、健康的な加齢や炎症反応をサポートし、心血管機能を助け、フリーラジカルを捕捉(フリーラジカルを抑えるスカベンジャー効果を発揮)すると考えられます。

料理やスムージーにアサイーを加えるなら手軽なアサイーパウダーがお勧めで、他にもサプリメントとしてカプセルや液体タイプのアサイーが販売されています。スーパーの冷凍食品コーナーでアサイーを目にすることもありますが、街のカフェなどで見かけるアサイーボウルはこのような冷凍アサイーや果汁で作られています。

 

 

おす
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iHerbブログ:むずむずの時期に役立つ抗ヒスタミンサプリメント4選

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アレルギーに役立つ天然成分のサプリメント4選 参考元:iHerbブログ

 

1. ケルセチン

ケルセチンは、タマネギ、リンゴ、ブドウ、ブロッコリーなどの食物に含まれるポリフェノールです。ケルセチンには抗炎症作用と抗ヒスタミン作用があり、主に体のヒスタミン生成能力をブロックすることで機能します。

季節性アレルギーや環境アレルギーが年々増えていますが、これらのアレルギーには、さまざまな樹木やブタクサのような植物をはじめ、カビ、イエダニ、ゴキブリの他、犬や猫のフケに対する反応が含まれます。これらのアレルゲンはどこにでも存在し、避けて通るのは至難の業です。いざアレルギーが誘発されると、体は肥満細胞と呼ばれる特定の免疫細胞に活性化するよう信号を送ります。この肥満細胞の活性化によりヒスタミンが放出され、それが一般的なアレルギー症状につながるのです。

研究によると、アレルギー反応を低下させるのに有効なケルセチンの摂取量は250~500mgです。ほとんどのケルセチンサプリメントはカプセルで販売されていますが、飲み込む力(嚥下機能)が低下した方やお子様にはチュアブルや液体タイプをお勧めします。

2. イラクサ

刺草という和名を見る限りでは少々手ごわい印象のイラクサですが、実は野菜として食べられる栄養価の高い植物であり、安全で体に良い抗ヒスタミンハーブでもあります。

このイラクサには、炎症を減らし、肥満細胞を安定させることで、体のアレルギー反応を抑える働きがあります。安定した肥満細胞は、周囲の組織や血流にヒスタミンを放出しなくなります。90人の患者を対象としたランダム化二重盲検臨床試験で、1日1回600mgの乾燥イラクサをサプリメントとして投与したところ、標準的な抗ヒスタミン薬よりもアレルギー症状が減少しました。

 

3. ビタミンC

 

風邪の予防をはじめ、免疫力を高め、上気道ウイルスにさらされるリスクを減らすために、世界中で長年使用されているサプリメントといえばビタミンCです。そんなビタミンCにも、実は天然の抗ヒスタミン作用があり、アレルギー対策としても役立つことは意外と知られていません。

ビタミンCは、健康的な食品から摂取しやすい栄養素で、例えば、生のピーマン1/4個だけでも1日の推奨量の2倍である100~120mgを摂取することができます。他にも、黒スグリ(別名ブラックカラントまたはカシス)、グアバ、パセリ、そしてもちろんオレンジなど、ビタミンCが豊富な食物が多数あります。

抗ヒスタミン作用に推奨されるビタミンCの摂取量は2gですが、発泡性粉末、ドリンク、チュアブル、グミ、カプセルなどバラエティ豊かなサプリメントで手軽に摂取できます。また、飲みやすい口当たりで、高用量の摂取が苦にならないのもビタミンCの利点です。

4. ブロメライン

ブロメラインは、パイナップルに多く含まれ、消化を助ける酵素です。消化不良でお悩みの方には、重めの食事の前にパイナップルを一切れ食べることをお勧めします。ブロメラインが効果を発揮するのは消化管だけではありません。この酵素は炎症性関節炎に最も多く使用されているサプリメントで、アレルギー患者にも使用者が増えています。

アレルギー性気道疾患を調査した動物研究で、ブロメラインは肺の細胞性炎症反応を抑えることで気道反応性を改善しました。現時点でヒトモデルでの研究は限られていますが、有意な細胞性抗炎症作用と抗ヒスタミン作用があることが指摘されています。

ブロメラインがケルセチンやイラクサと共に抗アレルギー製品によく配合されるのは、この3種類の植物が相乗的に作用して抗ヒスタミン特性を拡大すると考えられているからです。なお、全体的にブロメラインは安全性が高いとされていますが、抗凝固薬との併用は避け、必ずかかりつけ医の指導のもと摂取することが大切です。

 

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iHerbがおすすめの自然派サプリメント

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iHerbがおすすめの自然派サプリメント7選:

女性の健康をサポートするため、女性健康問題の上位7項目の栄養サポートをまとめてみました。

 

 

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Plum Organics プラムオーガニックス「オーガニックベビーフード」

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シンンプルなオーガニック材料のみで作られた、Plum Organics(プラムオーガニックス)の「オーガニックベビーフード」。生後4ヶ月から食用可。
味はプルーン・ピーチ・マンゴー・スイートポテトの4種類。特にマンゴーやプルーンは日本ではなかなか手に入らないのでおすすめです。
USDA(米国農務省)オーガニックを取得済みで、包装材にBPAフリーというところもうれしいポイント。99gと結構量も入っていて、1つ2ドルほどという良心的なお値段も魅力です。

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California Gold Nutrition カリフォルニア ゴールド ニュートリション「ビタミンC」

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コスパの良さが魅力的な、カリフォルニア ゴールド ニュートリションのビタミンCサプリです。
粒に1000mgのビタミンCが配合されているので、摂取目安は1日に1粒でOK!240粒入り=240日(約8ヶ月分)で1400円ほどなので、かなり高コスパですよね。


GMP(適正製造基準)認定済み、さらにサードパーティにより監査された徹底的な製造確認された施設により製造されているので、安心して服用いただけます。セルロース由来の植物性カプセルなので、ベジタリアンやビーガンの方にもおすすめですよ。

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California Gold Nutrition カリフォルニア ゴールド ニュートリション「プレミアムフィッシュオイル」

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まず最も人気なのは、普段の生活で補うのが難しい「フィッシュオイル」のサプリ。
こちらは1日2粒が摂取目安となるので、50日間毎日飲んでも700円代とコスパも良く、毎日続けやすいのでおすすめ。オメガ3は体内で作る事ができないので、なるべく青魚などの食べ物で補いたいところですが、毎日は難しいので足りない分はサプリで補いましょう。

こちらのサプリは米国カリフォルニア州で製造されており、有害となりうるレベルの汚染物質を含まない検査など実施し、厳格な品質管理基準の下で製造されています!安心して服用できますね。爪・肌・髪の調子が良くない・不眠・集中力が続かないなどの症状がみられた場合、ぜひオメガ3を試してみてください。

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Now Foods ナウフーズ 「ロディオラ」

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こちらのロディオラは疲労やストレスへの抵抗能力を高めるハーブとして、アメリカを中心に人気があるハーブです。
疲労やストレスだけでなく、緊張しにくくなったりうつ病予防など、いろいろな効果が期待できるとのこと!
ただし、こちらは他のハーブとは違い、効果を感じるまでに時間がかかると言われています。
ストレスや疲労を感じたら、数ヶ月飲み続けてみることをおすすめします。

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Natrol ナトロール 「ミルクシスル 」

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ヨーロッパで絶大な人気を誇っているミルクシスル。2000年以上も前から肝臓の機能を高めるといわれてるハーブです。
ドイツでは薬として扱われているくらい、肝臓への効果が非常に高く、慢性肝炎やアルコール性肝炎、脂肪肝、肝硬変などに対する効果のほか、2日酔い予防にもおすすめ。飲み会の多い時期やお酒好きの方は、注目のハーブです。

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情報

新型コロナウイルス (COVID-19) 関連情報

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また現時点におきまして、ご注文の品がお客様のお手元に届くまでに、多少の時間を要する場合がございます。お客様には大変ご迷惑をおかけしますが、何卒ご理解とご了承のほどよろしくお願いいたします。以下にございます、各配送業者及び配送方法による、配送予定日をお確かめいただきますようお願いします。配送予定日は毎日更新されます。... もっと詳しく

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Nature's Answer 天然マウスウォッシュ

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天然植物由来の原料のみで作られたマウスウォッシュです。総合歯科医が長年の研究から作られ、2011年オーラルケア部門賞を受賞。グルテン・アルコールフリーで子供から大人まで使える体に優しい商品です。

iHerb アイハーブ クーポンコード使い方

iherbのクーポンや割引コードは組み合わせることができます!

様々な割引を組み合わせて、より安く、お得に購入してください。

 

初回ご利用の方が使える割引は4つ:

・初回限定プロモコード(初回で購入時に5%オフ)

・紹介コード(初回・リピーター関係無く5%オフ)

・期間限定セール(コードが必要な場合と必要でな場合があるので注意)

・複数購入割引(同じ商品を2つ以上購入することで、5~10%割引が適用されます。)

※例えば初回限定プロモコード+紹介コードの併用で10%オフということになります!

 

リピーターの方が使える割引は3つ:

・紹介コード(初回・リピーター関係無く5%オフ)

・期間限定セール(コードが必要な場合と必要でな場合があるので注意)

・複数購入割引(同じ商品を2つ以上購入することで、5~10%割引が適用されます。)

 

【CouponCatでのクーポン・iherbクーポン・割引コードの使い方】

例として、こちらのローズヒップオイルを「期間限定セール」と「会員限定5%OFF」のクーポンを組み合わせた利用手順を紹介します。ぜひ参考にしてみてください!

 

1:まず、商品自体が期間限定セールになっていますのでこちらのクーポンから使っていきます。商品の右上に表示されている「Get deal」または「Show code」をクリックしてください。

 

2:クリック後、自動的にiHerbの商品紹介ページに飛びます。そのままカートに追加してください。

 

3:カートに追加後「ご購入手続き」へお進みください。

ほとんどのクーポンは、こちらの購入手続き画面にてコードを入力する項目があります。

そちらでクーポンコードを入力して、割引が適用されます。

 

4:こちらの期間限定セールの商品は、クーポンがいらないタイプみたいですね。カートに追加しただけで、自動的に10%の割引が適用されています。

 

5:それでは、このままCoupon catの「会員限定5%OFF」のクーポンを併用したいと思います。先程と同じように商品の右上に表示されている「get deal」または「Show code」をクリックしてください。

 

6:クーポンコードが表示されます。「コピー」を押すと、クーポンコードがそのままコピーされますので、後で購入手続きの画面で貼り付けます。

 

7:「コピー済み!」と表示されればコピー完了。その下に表示されているURLからiHerbへ飛んでください。

 

8:iHerbのページに飛びますので、右上のカートをクリックし、先程の商品が入ったカートへ移動します。

 

9:右側にクーポンコードを入力する項目があります。そこに先程コピーしたコードを貼り付けて「適用する」を押してください。

 

10:青い文字で「紹介」と書かれた5%OFFの割引金額が表示されました。

こちらが「会員限定5%OFF」の割引になります。その下に先程の「期間限定セール」の割引とこちらの「会員限定5%OFF」を併用した、合計割引率15%引きの価格が小計にて表示されています!

 

いかかでしたでしょうか?

このように、使えるクーポンや割引をいろいろ組み合わせてみて、一番お得な状態でお買い物してください。

期限切れクーポン

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全サイト15%OFF

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こちらのクーポンコードは期間限定でお一人様一回限り有効です。
コードを入力すると15%OFF。

2021/8/31
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California Gold Nutrition, ビタミンD3 5,000IU 360粒 $3.6

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2021/7/22
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創立記念日替わりセール:スキンケア25% OFF!

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2021/9/24
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創立記念 日替わりセール:NOW FoodS25% OFF!

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2021/9/23
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California Gold Nutrition, LactBif(ラクトビフ)プロバイオティクス 30%OFF

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2021/9/22
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創立記念日替わりセール:コラーゲン25% OFF!

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創立記念日替わりセール:コラーゲン25% OFF!

 

 

2021/9/22
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週末限定:じょうぶな体づくりに25% OFF!

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2021/9/20
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メイク&ブラシ25%OFF

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2021/9/18
10%
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自然派食品10%OFF

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2021/9/23
25%
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日変わりセール:うっかり&ぼんやり対策に25%OFF

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2021/9/17

iHerb アイハーブ クーポンコード使い方

iherbのクーポンや割引コードは組み合わせることができます!

様々な割引を組み合わせて、より安く、お得に購入してください。

 

初回ご利用の方が使える割引は4つ:

・初回限定プロモコード(初回で購入時に5%オフ)

・紹介コード(初回・リピーター関係無く5%オフ)

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※例えば初回限定プロモコード+紹介コードの併用で10%オフということになります!

 

リピーターの方が使える割引は3つ:

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【CouponCatでのクーポン・iherbクーポン・割引コードの使い方】

例として、こちらのローズヒップオイルを「期間限定セール」と「会員限定5%OFF」のクーポンを組み合わせた利用手順を紹介します。ぜひ参考にしてみてください!

 

1:まず、商品自体が期間限定セールになっていますのでこちらのクーポンから使っていきます。商品の右上に表示されている「Get deal」または「Show code」をクリックしてください。

 

2:クリック後、自動的にiHerbの商品紹介ページに飛びます。そのままカートに追加してください。

 

3:カートに追加後「ご購入手続き」へお進みください。

ほとんどのクーポンは、こちらの購入手続き画面にてコードを入力する項目があります。

そちらでクーポンコードを入力して、割引が適用されます。

 

4:こちらの期間限定セールの商品は、クーポンがいらないタイプみたいですね。カートに追加しただけで、自動的に10%の割引が適用されています。

 

5:それでは、このままCoupon catの「会員限定5%OFF」のクーポンを併用したいと思います。先程と同じように商品の右上に表示されている「get deal」または「Show code」をクリックしてください。

 

6:クーポンコードが表示されます。「コピー」を押すと、クーポンコードがそのままコピーされますので、後で購入手続きの画面で貼り付けます。

 

7:「コピー済み!」と表示されればコピー完了。その下に表示されているURLからiHerbへ飛んでください。

 

8:iHerbのページに飛びますので、右上のカートをクリックし、先程の商品が入ったカートへ移動します。

 

9:右側にクーポンコードを入力する項目があります。そこに先程コピーしたコードを貼り付けて「適用する」を押してください。

 

10:青い文字で「紹介」と書かれた5%OFFの割引金額が表示されました。

こちらが「会員限定5%OFF」の割引になります。その下に先程の「期間限定セール」の割引とこちらの「会員限定5%OFF」を併用した、合計割引率15%引きの価格が小計にて表示されています!

 

いかかでしたでしょうか?

このように、使えるクーポンや割引をいろいろ組み合わせてみて、一番お得な状態でお買い物してください。