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iHerb ブログ：ストレス軽減のための６つの自然なエビデンスベース
引用元：iHerb ブログストレス軽減のための６つの自然なエビデンスベース（証拠に基づく）アプローチ
ストレス管理を目的とする健康的かつ生産的な方法を見つけることは、健康全般に不可欠です。よって、バランスの良い健康的な食事を摂ることが肝心です。
アシュワガンダ
アシュワガンダ は、ストレス管理への作用が期待できるアダプトゲンハーブです。アジア、特にインドの他、中国の一部の地域を原産とするアシュワガンダは、アーユルヴェーダをはじめ、さまざまな療法で古代から広く用いられてきました。
このアダプトゲンは、不安やストレスの症状を改善することが報告されています。 2014年の 研究では、アシュワガンダで「「…不安またはストレス尺度の結果において、プラセボよりも（大半のケースで大幅な）スコア改善が見られた」と結論付けられました。
Indian Journal of Psychological Medicine誌の2012年の研究では、被験者64人が評価されました。そのうち半数にアシュワガンダが、残りの半数にはプラセボが投与されました。その結果、「…高濃度フルスペクトラム アシュワガンダ根エキス は、ストレスに対する抵抗力を安全かつ効果的に高めることで、自己評価QOL（生活の質）を改善する。」と報告されています。
さらに、2019年のランダム化二重盲検プラセボ対照試験でも有効性が示されました。同研究では、成人60人に240mgのアシュワガンダまたはプラセボ錠剤が投与されました。両群とも副作用は認められなかった一方で、アシュワガンダ摂取群は、プラセボ群より朝のコルチゾールおよびDHEA-Sの両ホルモン濃度が減少したことがわかりました。これで、アシュワガンダには、ストレス感だけでなく、ストレスの血液マーカーも下げる能力があることが実証されました。推奨用量 :アシュワガンダ – 1日250〜1000mg。
レモンバーム
レモンバーム は、世界中で使用される人気の高いハーブです。学名 Melissa officinalis（「メリッサ」の語源は、ギリシャ語のミツバチ）のレモンバームは、他にも、 「生命の蜜」、「万能薬」、「バームミント」、「スイートメアリー」、「ハニープラント」など多くの別名で呼ばれています。
レモンバームはハッカ（ミント）属の一種で、南ヨーロッパ、地中海沿岸地域、中央アジア原産です。白と黄の花房が咲く、小さなハート型の緑葉が特徴です。ストレス軽減効果のあるハーブとされるレモンバームは、500年以上も昔から薬用として利用されてきました。
レモンバームがストレスおよび不安症状全般を軽減する可能性を示す研究がいくつかあります。レモンバームは、 GABA（γ-アミノ酪酸）と呼ばれる脳内化学物質の増加を促進すると考えられています。この化学経路は不安治療に重要な役割を果たしており、実際、この経路を標的に作用するストレス・不安症状治療用の処方薬があります。 レモンバームの摂取方法には、ハーブサプリメント、食品、お茶などがあります。
L-テアニン
L-テアニンは、ヌートロピック（向知性薬）とされるアミノ酸です。つまり、脳に有益と考えられ、注意力を向上する可能性があります。 緑茶 に多く含まれるL-テアニンで、ストレス軽減が期待できそうです。
2019年のランダム化プラセボ対照試験では、成人健常者のストレス関連症状に対するL-テアニンの効果が評価されました。成人健常者30人にL-テアニンまたはプラセボが投与されました。4週間後の結果は、 「L-テアニンは、ストレス関連の不調や認知機能障害のある母集団のメンタルヘルスを促進する可能性がある。」というものでした。推奨用量：200mgのカプセルを1日1〜2回。L-テアニンは緑茶で摂取しても良いでしょう。緑茶1杯分に約30〜50mgのL-テアニンが含まれます。
マグネシウム
マグネシウム は「ストレスミネラル」と呼ばれます。ストレスがあると、アドレナリンとコルチゾールという2種類のホルモン分泌が増えます。そのプロセスに不可欠な要素がマグネシウムです。人体における他350種類の生化学反応においても、酵素が正しく機能するよう、適量のマグネシウムが無くてはならない存在です。
エプソムソルトを入れた温かいお風呂に入るとストレス緩和に役立つことはよく知られています。 エプソムソルト は、実はマグネシウム塩です。エプソムソルトがお湯に溶けると、マグネシウムが皮膚から吸収され、筋肉に浸透することで、穏やかなリラックス効果が得られます。
常日頃、私は患者にマグネシウム摂取を勧めています。マグネシウムは、酸化マグネシウムやマグネシウムキレートなど、さまざまな製剤で販売されています。推奨用量 :1日200〜500mg。
ロディオラ
ロディオラ は、ストレス管理など、数多くの健康効果があると考えられるアダプトゲンです。何千年にもわたって古代の治療師らが使用したロディオラは、他のアダプトゲンと同様に、日常生活で生じる酸化ストレスやダメージから細胞や組織を保護するのに役立つハーブです。アダプトゲンは厳しい気候と極端な天候の変化のもとで生息するため、自らを守る能力を身につけたこのハーブが、摂取する者にその特性を伝授するというわけです。 推奨用量は1日250〜1000mgです。
エッセンシャルオイルとストレス
有史以来、人類は エッセンシャルオイルの効能を追求してきました。古代エジプト人は、ミイラの製作過程をはじめ、祭事や宗教的儀式でエッセンシャルオイルを用いていました。エッセンシャルオイルは、先人らが香料や香水に用いていました。その心地よい香りに加え、大半のエッセンシャルオイルは健康効果でも広く認識されています。通常、 ディフューザー （油水混合液をエアロゾル化して散布する器具）で使用されるエッセンシャルオイルは、嗅覚に訴えることで、脳に直接作用します。
エッセンシャルオイルの中には、ストレス軽減やエネルギー向上の他、充実感、幸福感、前向きな気分を高めると考えられるものもあります。肌に（必ず、塗布に適した肌に安全なオイルであることを確認した上で）エッセンシャルオイルを付けたり、または職場にディフューザーを置いて使用してみてはいかがでしょう。ストレス軽減作用のあるエッセンシャルオイルは以下の通り。
その他のサプリメント
すべてのビタミンB群配合の ビタミンB複合体 は有効であると考えられます。 ビタミンB群 は、エネルギー生成、ミトコンドリアの健康、最適な記憶機能、脳と神経の健康全般に重要な栄養素です。ビタミンB群の血中濃度を十分確保することで、ストレスの多い出来事に直面しても、無事乗り切る心身のコンディションを整えやすくなるでしょう。
生活上のストレスに対処するには安眠も重要な要素であることから、 メラトニン を摂取して、概日リズムの回復と安眠に役立てる人も少なくありません。ほとんどの人は、毎晩7時間以上、途中覚醒のない質の高い睡眠でしっかり休息することが大切です。推奨用量は、就寝3時間前に1〜10mgが目安です。低用量から始めて、徐々に増やしていく人が大半です。
iHerb ブログ：オメガ3の供給源トップ10
引用元：iHerb ブログオメガ3の供給源トップ10：自分に合ったものを選ぶコツ
オメガ脂肪酸はPUFA（多価不飽和脂肪酸）とも呼ばれ、その数々の効能により、私達の食事の重要な部分を占めるものですが、特によく知られているのが心臓の健康への効果です。また、オメガ脂肪酸は、脳の健康と認知機能をはじめ、子供の正常な発育と成長、皮膚と髪の健康、免疫系の健康をサポートします。
主要3種類のオメガ3脂肪酸
ALA
α-リノレン酸（ALA）はオメガ3必須脂肪酸の一種で、体内では生成できないため食物から摂取する必要があります。ALAはさまざまな食物に含まれており、含有量に差はあるものの、比較的摂取しやすい脂肪酸です。よく知られているALAの供給源として、エゴマ（荏胡麻）油、フラックスシードオイル（亜麻仁油）、ヘンプシードオイル（麻実油）、チアシード、ブラックカラントシードオイル（カシス種子油）、クルミなどが挙げられます。ただし、これらの油は傷みやすいため、冷蔵保存するか、処理されたばかりの新鮮な植物製品を摂取するようにしましょう。
EPAとDHA
エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）は体内でALAから変換されて作られますが、その量はごくわずかであるため、変換に頼らずに直接摂取することが大切です。EPAは主に抗炎症作用が特徴で、DHAは脳の健康、神経系、目を強化する働きがあります。これらの脂肪酸の深刻な欠乏は稀ですが、それでも補給する価値は十分あります。
EPAとDHAは、脂肪の多い魚や特定の貝類を中心とする魚介類から摂取するのが一番です。また、野生魚の方が養殖魚よりも優れたオメガ脂肪酸の供給源となります。EPAとDHAは卵、乳製品、肉類にも含まれていますが、魚介類よりはるかに少量です。その中でも、牧草飼育の家畜の肉には、穀物飼育のものよりも多くのEPAとDHAが含まれています。ちなみに、魚にとってのオメガオイル供給源は、数少ない植物性のDHA源の一つである藻類です。
オメガ6脂肪酸
リノール酸はオメガ6必須脂肪酸の一つですが、他のオメガ6脂肪酸はすべてリノール酸から合成できます。ただし、何らかの疾患がある場合はうまく変換されません。これらの脂肪酸を代謝する力は、亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6、ナイアシン、ビタミンCの濃度が十分であるかどうかにかかってきます。オメガ6脂肪酸の過剰摂取と炎症は相関関係があり、オメガ6を摂りすぎるとビタミンEの必要性が高くなります。
サフラワー油（紅花油）、イブニングプリムローズオイル（月見草油）、ヒマワリ油、小麦胚芽油、ヘンプシードオイル、コーン油、大豆油、キャノーラ油は、オメガ6のリノール酸を代表する食物源です。
もう一つ、重要なオメガ6オイルであるγ（ガンマ）-リノレン酸（GLA）は、主にボラージオイル（ルリジサ種子油）、ブラックカラントシードオイル、イブニングプリムローズオイルに含まれています。
なお、多価不飽和脂肪酸（PUFA）のサプリメントは、出血性疾患のリスクを高める可能性があります。そのため、血液疾患がある方や、抗凝固薬を服用中の方、あるいはアスピリンを定期的に服用している方は、PUFAを使用する前に必ずかかりつけ医にご相談ください。
オメガ脂肪酸の供給源トップ10
以下、オメガ脂肪酸の摂取量を増やすのに役立つ代表的なサプリメントを挙げてみました。
1. フィッシュオイル
フィッシュオイルのサプリメントは、原料の魚によってEPAとDHAの比率が異なります。フィッシュオイルに関する研究は、幅広い健康分野にわたって行われています。2016年の研究では、妊娠中にフィッシュオイルを摂取すると、早産や低出生体重のリスクが減少することがわかりました。また、2013年のシステマティックレビューによると、フィッシュオイルのサプリメントを摂取することで、血圧がわずかながらも統計的に有意に低下することが明らかになりました。妊娠中の方がフィッシュオイルを摂取する際は、事前にかかりつけの産婦人科医にご相談ください。
2. フラックスシード
フラックスシード（学名 Linum usitatissimum）は亜麻仁種子という和名で、豊富な栄養素が含まれ、皮膚の乾燥や、肺、腸に関連する問題から心臓の健康維持まで、さまざまな用途に用いられます。フラックスシードを挽いたパウダーやオイルは、便秘や空咳（からぜき）の他、ホルモンの健康を改善するなど、体の内側から作用する効果が期待できます。フラックスシードは、オメガ脂肪酸の利用という点ではALAの供給源として最適ですが、EPAやDHAへの変換が十分とは言えません。
3. チアシード
チアシード（学名 Salvia hispanica）にはALAが豊富に含まれています。ラットを用いた2018年の研究では、チアシード10％を含む飼料を摂取したラットは、チアを摂取しなかったラットと比較して、13ヶ月後に骨のミネラル密度が大幅に改善されたことがわかりました。別の2018年のシステマティックレビューとメタアナリシスでは、高用量のチアシードを摂取すると、血糖値、コレステロール値、血圧値のバランスを整えるのに役立つ可能性があることが示されました。
4. イブニングプリムローズオイル（月見草油）
イブニングプリムローズオイル（学名 Oenothera biennis）には、オメガ6のGLAが豊富に含まれています。これまで皮膚疾患に対する使用が研究されてきたイブニングプリムローズオイルですが、一貫した結果は得られていません。とはいえ、リノール酸からGLAに変換する酵素であるΔ（デルタ）-6-デサチュラーゼが欠乏している人に最も有益であると考えられます。
5. ヘンプシードオイル（麻実油）
ヘンプシードオイルはアトピー性皮膚炎への使用において研究されてきました。2005年の研究で、20週間にわたってヘンプシードオイルを投与したところ、PUFAの血中濃度が改善されました。このオイルを摂取した患者からは、皮膚の乾燥とかゆみが抑えられ、外用薬（塗り薬）の使用が減ったことが報告されました。このように、ヘンプシードオイルの摂取は、皮膚の健康維持に期待できそうです。
6. ボラージ（ルリジサ）
ボラージ（学名 Borago officinalis）は、GLAを豊富に含むヨーロッパ原産の植物です。ボラージオイルは、心臓の健康維持、母乳分泌の刺激、過労による全身疲労からの回復サポートなどにお勧めします。
7. エゴマ油
日本人を対象に1年間にわたって行われた研究では、ALAを豊富に含むエゴマ油（学名 Perilla frutescens）を摂取することで、必須脂肪酸と神経伝達物質の血中濃度に有益な効果が見られたことがわかりました。また、同研究の被験者は、気分と精神的な充実感に有意な効果があったことを報告しています。
8. ブラックカラントシードオイル
ブラックカラントシードオイル（学名 Ribes nigrum）はGLAとALAが豊富に含まれていますが、現時点で研究の数は限られており、そのほとんどは決定的な結論に至っていません。このオイルは関節リウマチの治療の一環として研究され、何らかのプラス効果が示されました。また、母乳育児中の女性がブラックカラントシードオイルを摂取すると、乳児のアトピー性皮膚炎が減少するというエビデンスもあります。一方、健康な高齢者を対象とした研究では、ブラックカラントシードオイルが免疫反応に若干のプラス効果をもたらしました。
9. クルミ
クルミはスーパーフードとして最近注目を集めています。豊富なALAの供給源であるクルミは、心臓や脳の健康維持への効果の他、抗炎症作用もあることが研究で明らかになっています。健常若年成人を対象とした研究では、クルミの摂取期間中に推論能力が大幅に増加したことがわかりました。ただし、記憶力と気分においては効果が見られませんでした。
10．藻類油
2012年のメタアナリシスでは、DHAを豊富に含む藻類油が心疾患のない人の中性脂肪を減らし、コレステロール値をHDL・LDL共に上昇させることがわかりました。2008年に行われた別の研究では、藻類のDHA濃度がサケと同様に効果的にDHAの血中マーカーを上昇させることがわかったことから、フィッシュオイルの優れた代替品となりそうです。
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iHerb ブログ：男性用サプリメントTop 10
男性用サプリメントTop 10
薬用人参は、多くの症状に対して摂られています。 起源は韓国で、2000年以上も使われてきました。 また、薬用人参は中国やシベリア地域でも栽培されていますが、現在知られている アメリカやシベリア人参等の他の人参とは違う、独自な点があります。 薬用人参は、朝鮮人参, 中国人参、またはアジア人参とも呼ばれています。
科学的研究により、薬用人参には以下の健康効果があることがわかりました。
- 免疫システムをサポート
- 脳の健康状態を最適にする
- 体重管理に役立つ
- 血糖値管理の改善につながる
- 不安や抑うつの症状を軽減するのに役立つ
- 精力減退を改善
- 動脈のカルシウム沈着によるプロセスである、動脈硬化を防ぐのに役立つ（2014年の研究による）
L-アルギニンは、血液の健康的な循環にとって大切なアミノ酸です。 2014年の研究によると、このアミノ酸が狭心症、血管疾患、および勃起不全に有用であることが実証されました。 また、2017年に行われた研究によると、勃起不全の男性は、血液中のこのアミノ酸とL-シトルリンのレベルが低いことがわかりました。 さらに2015年の研究では、ピクノジェノールというサプリメントと共に摂取すると、L-アルギニンは勃起機能や精子の質の改善に役立つのがわかりました。British Medical Journalの2015年の別の研究では、ピクノジェノールとL-アルギニンを組み合わせて摂取しときに同様の所見が示されています。
L-シトルリン は健康な血流をサポートするアミノ酸です。 2017年に行われた研究によると、勃起不全の男性は、血液中のこのアミノ酸とL-シトルリンのレベルが低いことがわかりました。また、2015年の研究では、L-シトルリン、L-アルギニンおよびピクノジェノールを併用した栄養補給が勃起不全患者に役立つことが示されました。
マグネシウムは人体の350以上の化学反応に関与する、鉱物と酵素の重要な「補因子」です。 緑黄色野菜など、マグネシウムが豊富な食品を十分に摂取することはとても重要です。 ただ、食事では十分に摂れないことも多く、サプリメントが必要です。
また、場合によっては投薬によってマグネシウム欠乏のリスクが高まります。 これらの薬物には、酸還元剤（すなわちオメプラゾール、パントプラゾール、ラニチジン）および利尿作用のある水薬（すなわち、フロセミド、トリアムテレン、ヒドロクロロチアジド）などがあります。
定期的に運動し汗をかく男性は、マグネシウム不足になりがちです。 慢性的なストレスによってもマグネシウムレベルが低下する場合があります。 野菜が豊富な食事を取ることに加え、マグネシウムサプリメントの摂取もご検討ください。 スポーツ飲料の広告ではマグネシウムを謳っていますが、供給源としては好ましくありません。
マルチビタミンはすべての男性にお勧めします。 バランスのとれた食事は最適な健康状態にとって不可欠ですが、私たちが毎日感じるストレス因子で代謝要求がさらに体にかかり、これは食事だけでは必ずしも満たされない場合があるのです。 慢性疾患が必要な栄養に影響を与える一方、一般的な処方薬で重要なビタミンやミネラルが体から無くなる場合も多くあります。
高品質のマルチビタミンを摂取することで、身体が必要とするものを得ているという安心感が高まります。 体内に余分な栄養素があれば、身体は必要なものを保存し余分なものは排出します。 男性の場合、鉄分を補給するように言われていない限り、男性用のマルチビタミンに鉄は含まれないようにしなければなりません。
オメガ-3 フィッシュオイル
オメガ3必須脂肪酸は、主に、特に、エイコサペンタエン酸（EPA）およびドコサヘキサエン酸（DHA）からなります。 Nutrition Journalの2014年の研究は、アメリカ人の大多数が、必要な脂肪酸を食事から十分に摂取していないと述べています。 この重要なEPAとDHAは、魚類（サバ、タラ、サーモンが一番豊富）、クルミ、チアシード、亜麻の種子、大麻の種子、アボカド、納豆などのさまざまな食品から摂ることができます。
Future Scienceの2017年の研究によると、オメガ-3フィッシュオイルが心臓病につながる炎症を軽減すると報告されました。 アテローム性動脈硬化症に関する同年の別の研究では、血液中のオメガ3のレベルが高いと心臓病による死亡率は30％低下する可能性があることが示されました。
製薬会社は、トリグリセリドレベルを50％低下させることが分かっている、医薬品等級のフィッシュオイルを製造、販売しています。 しかし、非医薬品のフィッシュオイル・カプセルはこれよりはるかに安価で、同じメリットがあると考えられます。
ノコギリヤシ
加齢に伴い、前立腺肥大に関連する症状を経験する男性が多く、医師はこれをBPHまたは良性前立腺肥大症と呼んでいます。 症状としては、残尿感、尿漏れ、尿流量の減少、尿の頻度が低下することが挙げられます。 症状を軽減するための処方薬もありますが、多くの方がより自然なアプローチを好まれます。 研究によると、ノコギリヤシ (Serenoa repens)が、これに役立つ漢方薬とされています。
Cochrane Databaseによる2002年の研究では、ノコギリヤシは尿症状の改善と尿流量の改善に軽度から中等度の効果があったとの結論を出しています。 一方これに対して、2009年の研究では、ノコギリヤシ自体は偽薬（プラシーボ）効果以上の効果はないと示されました。
しかし、12ヶ月間続けられた2017年の研究によると、治療を受けていない男性と比較して、ノコギリヤシを服用した男性の尿流には効果が現れたことが分かりました。 また、ノコギリヤシは、セレニウム とリコピンとの併用で、単独で摂取するよりも効果が出ると示す研究もあります。 私がこの薬草を勧めた前立腺症状患者の約半数が、その効果に気づいています。
ビタミン C
ビタミンC、またはアスコルビン酸は、抗酸化特性を持つ重要なビタミンです。 米国人のみを対象としたThe American Journal of Clinical Nutritionの2009年の研究で、6歳以上の人々に血液検査を行ったところ、その7％以上でビタミンCが不足していることが判明しました。 調査対象者の半分以上が、食事による摂取量が低いこともわかりました。 ビタミンCは抗酸化物質として働くため、喫煙者の方がレベルが低くなります。
ビタミンCはまた、動脈および皮膚の主成分であるコラーゲン形成において重要な役割を果たします。 研究により、ビタミンCを含む食品を多く摂ることが心臓に良いことも分かっています。 局部塗布用ビタミンC製剤は顔のしわの防止に有用であることも示されており、外観が気になる男性にとってもメリットがありそうです。
ビタミン D
過去10年間にわたる数千件の研究により、ビタミン D摂取の最適化による健康上のメリットが示されています。 また、血液中のビタミンD濃度が高い人は、心臓発作、前立腺癌、結腸癌、多発性硬化症および他の合併症のリスクが低いことも分かっています。
カリフォルニア州南部にある私の診療所は年間300日以上晴天が続き、5人の患者のうち4人にビタミンD欠乏症が見られました。
このように多く見られる欠乏症の原因は、毎日15〜20分を太陽光の下で過ごし、顔、腕、脚を紫外線にさらすことが必要なのですが、これをする人がほとんどないことによります。 世界の人々の約90％がビタミンD不足です。 皮膚の色素沈着の原因となるメラニンを比較的多く持つ人々は、適切なビタミンDを生成するために1日当たり最大30分日光に当たる必要があります。65歳以上の人もまた、皮膚の弾力性の低下によりビタミンDを生成するのにより多くの時間を外で過ごす必要があります。
血液中のビタミンD値の低下は、以下の疾病や状態のリスク上昇と関連があるとされています。
- 結腸癌
- 膵臓癌
- 多発性硬化症
- 自己免疫状態
- 高血圧
- 心臓発作と脳卒中
乳清タンパク質
乳清タンパク質は、日常的に運動する人が使用する一般的なサプリメントであり、体重を維持または減量しようとする人は食事代用品として頻繁に使用しています。 乳清はまた、筋肉増強を目指す多くの人が摂取しているタンパク源です。
乳清タンパク質の健康上の主なメリットは以下のとおりです。
- 素晴らしいタンパク源
- 減量をサポート
- 筋肉の発達を助ける
- 血圧を下げる
- 血糖値を下げる
- コレステロール値を下げる
- 肝臓の解毒作用を助ける
- 空腹感を減らすのに役立つ
2017年の研究では、乳清タンパク質がマラソンやアマチュアランナーの負傷を減らすのに役立つことが示された一方、British Journal of Sports Medicineの研究では、乳清タンパク質の補給が筋力と筋肉量の改善を助けることが分かりました。 乳清タンパク質をフルーツや野菜のスムージーに加えると、優れたメニューになります。
iHerb ブログ：コラーゲンサプリのメリット
筋肉、骨、皮膚、腱は主に、体内で最も豊富なたんぱく質の一種とされるコラーゲンで構成されています。具体的に言えばコラーゲンは、体内で見つかるすべてのたんぱく質の30～35%を占めています。コラーゲンタンパク質は結合組織としても知られており、肌を落ち着かせたり、関節運動や柔軟性を保つなどの役割を果たします。さらにコラーゲンは、皮膚に弾力性をもたらします。研究でコラーゲンサプリは、顔のシワをなくしたり、セルライトの除去をお手伝いするなど、多くのメリットがあることが示されています。
コラーゲンは35歳を過ぎると減り始めます。時間は絶えず進みますが、コラーゲンの減少を早めてゆくゆくは老化に繋がる生活習慣があります。中でも喫煙は、コラーゲンを破壊し、減少させる一番の要因です。喫煙者の多くが実際の年齢よりも老けて見えるのは、これが主な原因です。過度の日光照射、度重なる日焼け、抗酸化物質が少なくて糖質が多い食事もまた、コラーゲンを破壊する要因です。
コラーゲンサプリは通常、科学者によって以下の3つのカテゴリに分類されたアミノ酸で構成されています。
- 必須アミノ酸 この種のアミノ酸は体内で産生されず、食事からとる必要があります。この種にはリジン、セリン、トレオニン、ロイシン、バリン、フェニルアラニン、メチオニン、イソロイシン、ヒスチジン 、ヒドロキシリジンがあります。
- 条件付き必須アミノ酸 通常、この種のアミノ酸は体内で産生されますが、肉体的にストレスの多い環境では十分に産生されず、サプリメントが補助する場合があります。この種にはグリシン、プロリン、グルタミン（グルタミン酸）、アラニン、チロシンがあります。
- 非必須アミノ酸 これは体にとって重要なアミノ酸ですが、体内で産生されるため“非必須”とされています。このアミン酸を食事からとる必要はありませんが、仮にとったとしても害を及ぼすことはありません。この種にはヒドロキシプロリン、アルギニン、アスパラギン酸があります。
コラーゲンサプリを製造する数多くの業者は、各製品でボビン（ウシ）や魚などの異なる供給源を使用します。California Gold Nutrition社では魚以外の肉をとらないペスクタリアンには最適とされる、上質な海洋由来のコラーゲンを使用しています。
コラーゲンサプリには髪の毛や肌を成長させ、腱を発達させ、骨の健康を維持する様々なアミノ酸が含まれています。コラーゲンは適量のアミノ酸をとりたいものの、グルテンフリーならびにデイリーフリーのサプリをとりたい方にとっての良いオプションとされています。重量挙げ選手は筋肉ができるだけ発達するよう、コラーゲンサプリをよく使用しています。また、乳清たんぱく質が含まれるパウダーを使用することもあります。
体内で見つかるコラーゲンの種類
科学者はこれまでに少なくとも28種類のコラーゲンを見つけていますが、体内で見つかる90%のコラーゲンは1型～3型、そして5型です。
- 1型コラーゲン – 腱、臓器、骨を構成します。体で見つかる80～90%のコラーゲンがこの種類です。
- 2型コラーゲン – 膝の軟骨、肩、その他の関節を構成します。
- 3型コラーゲン – 細網繊維の主な軟骨を構成します。1型コラーゲンと共に見つかることがよくあります。
- 5型コラーゲン – 発毛作用があり、肌の表面で見つかります。
コラーゲンの産生を高める食べ物
サプリメントは十分なコラーゲンが必ずとれるようにお手伝いしますが、コラーゲンを正しく産生させるための食事療法もあります。ホリスティック栄養士のキム・ディオンは、体がより多くのコラーゲンを産生させる以下の食べ物をすすめています。
- ニンジン、サツマイモ、アンズ、卵などのビタミンAが豊富な食べ物
- ケール、ホウレン草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜
- 軟骨の発達に大切とされる硫黄が豊富なタマネギ
- 同じく、軟骨の発達に大切とされる硫黄が豊富なニンニク
- 抗酸化物質の減少を抑制するブルーベリー
- 同じく、抗酸化物質の減少を抑制するラズベリー
- コラーゲンの産生に必要とされるビタミンCが豊富なオレンジ
- 同じく、コラーゲンの産生に必要とされるビタミンCが豊富なピーマン
- 同じく、コラーゲンの産生に必要とされるビタミンCが豊富なイチゴ
- アーモンド、クルミ、マメなどのナッツ類、ならびにアミノ酸が豊富な種子
- コラーゲンの成分とされるアミノ酸が豊富なボーンブロス
iHerbブログ- 免疫の基本 — 免疫の働き＆体の防御力強化の自然な方法
引用元：iHerb blog 免疫の基本 — 免疫の働き＆体の防御力強化を目指して実践できる自然な方法
免疫系の仕組み
免疫系が感染症から体を保護していることは誰もが知るところですが、具体的にどう機能しているのかは謎に包まれています。その免疫系は、自然免疫系と獲得免疫系（適応免疫系とも呼ばれます）の2種類に大別されます。この2つの免疫系はそれぞれ固有の要素で構成されており、体を防御するためにさまざまな方法で機能しています。
自然免疫とは？
免疫系のうち、自然免疫には非特異的防御機構が含まれています。例えば、皮膚は弱酸性であるため、皮膚上の細菌増殖を防ぐといった性質です。もう一つ自然免疫が持つ優れた特徴は、口の内側を覆う粘液です。このぬるぬるした物質には、口に入った異物を死滅させる酵素が含まれています。
獲得免疫とは？
この獲得免疫は、自然免疫よりも特殊で戦略的なシステムです。接触するものは何でも死滅させる自然免疫と異なり、極めて複雑な獲得免疫には、Tリンパ球（T細胞）やBリンパ球（B細胞）のような特殊な細胞が含まれています。これらの細胞は、ウイルスや細菌のような異物が体内に侵入した際に、対象物を認識する特定の受容体を持っています。
例として、T細胞の受容体は侵入した病原体を識別し、免疫系から病原体に対して攻撃を開始するよう促します。一方、B細胞が面白いのは、まるでフライドポテトにケチャップをかけておいしくするかのように、病原体を抗体で覆う点です。抗体に覆われた細菌やウイルスは、免疫系にとって破壊しやすく「おいしい」対象となります。つまり、こうして体が守ってくれるおかげで、病気にならずに済むのです。
季節の変化が免疫系に与える影響
ストレスが免疫系に及ぼす影響
行事やイベントが立て込む年末年始は、ほとんどの人がストレスの増加を報告する時期です。通常、ストレスが増加するということは、ストレスホルモンであるコルチゾール値の上昇を意味します。このコルチゾール値の上昇は、ストレスの持続期間に応じて、免疫系にさまざまな影響を及ぼします。短期的なストレスの場合は、自然免疫が刺激され、獲得免疫が抑制されるため、免疫系に変化が生じ、体の防御力が低下する可能性があります。
食事が免疫の健康に与える影響
「人は食べたものでできている」ということわざをご存知ですか？まさにその通りなのです。食生活は免疫の健康に大きく関与しています。微量栄養素（ビタミンやミネラル）と多量栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質）はいずれも、健康な免疫系をサポートする上で重要な役割を果たしています。中でも、亜鉛のような多くのミネラルは、自然免疫系と獲得免疫系の両方をサポートする上で鍵となる存在です。
また、ビタミンEのように、強い炎症反応を引き起こすジャンクフードを食べても体がダメージを受けないように抗酸化サポートを提供するビタミンもあります。ビタミンEは、細胞そのものを含め、免疫成分の生成を助けることもできます。
免疫サポートに役立つ生活習慣の調整
ストレス管理を実践する
効果的なストレス管理法を取り入れることが、正常なコルチゾール値の維持に役立ち、健康な免疫のサポートにつながります。ストレス管理には、身体運動の他、特に認知力を鍛える瞑想やその他のマインドフルネスの実践など、さまざまな方法があります。ただ、技術を習得するのと同様に、ストレス管理を生活に組み込むことも時間がかかります。コツは、自分に優しく、焦らず気負わず取り組んでいくことです。
栄養価の高い食事を摂る
自然食品をはじめ、多種多様な食品を含む栄養価の高い食事は、健康な免疫のサポートに最適です。鶏肉やサラダなどを積極的に摂ることで、糖分の多いシリアルを食べるよりもはるかに多くの栄養素を摂取することができます。
質の高い睡眠を心がける
睡眠も免疫機能に深く関わっています。重要なのは、健康なエネルギー量を生み出すために自然な概日リズム（約24時間周期の体内リズム）を意識することです。睡眠の量と質が損なわれると、免疫系が乱れ、感染症にかかりやすくなります。質・量ともに重要な睡眠は、良好な睡眠衛生を実践することでサポートできます。そのために実践したい習慣として、部屋を暗くして寝る、就寝前の電子機器の使用を避ける、夜11時までに就寝する、などがあります。さらに、マグネシウムやメラトニンといった天然成分の睡眠補助サプリメントも健康的な睡眠サイクルをサポートするのに役立ちます。（注：日本国内のお客様へ：メラトニンを含む製品につきまして、iHerbでは2ヶ月分まで購入が可能です）
免疫サポートに最適なサプリメント
健康な免疫反応のサポートに役立つサプリメントには、エキナセア、ビタミンD、亜鉛、プロバイオティクス、ビタミンCなどが挙げられます。
1. エキナセア
エキナセアは、キク科ムラサキバレンギク属の植物で、一般にラテン語（学名）の属名であるエキナセアと呼ばれています。中でも、特に広く用いられているEchinacea purpurea（ムラサキバレンギク）をはじめ、Echinacea angustifolia（ホソババレンギク）やEchinacea pallida（エキナセア・パリダ）などの種が知られています。エキナセアは、その免疫サポート力により世界中で使用されています。免疫サポート力の秘密は、エキナセア特有の有効成分であるエキナコシドとチコリ酸にあります。
エキナセアのキーポイント：風邪の持続期間を短縮させる可能性があります。エキナセアは、正常な炎症反応のサポートにも効果を発揮することが研究で指摘されています。これまで、自然免疫を刺激するエキナセアの効果が研究されており、病原体に対する体の防御力向上に役立つことがわかっています。また、エキナセアの効果が獲得免疫にも期待できることが研究で示されています。
2. ビタミンD
ビタミンDは、健康な免疫機能に欠かせない栄養素です。ビタミンDは、紫外線に当たると皮膚で作られます。日光を避ける傾向と相まって室内で過ごす時間が増えた昨今、この必須ビタミンが不足している人が多いようです。ビタミンDは、食物を分解して重要な栄養素を放出するという重要な役割を担っています。具体的に、ビタミンDは健康な糖の分解をサポートし、理論的には体内の正常な炎症反応をサポートします。
キーポイント：体内の免疫細胞はビタミンDを作る能力を備えています。この重要なビタミンは、健康な自然免疫と獲得免疫機能をサポートするのに役立ちます。また、ビタミンDが不足すると、感染症にかかりやすくなったり、免疫過敏症や免疫反応性を引き起こす可能性があるという説もあります。
3. 亜鉛
亜鉛は健康な免疫系に不可欠なミネラルです。亜鉛欠乏と免疫機能との相関関係が1960年代に発見されて以来、このミネラルが持つさまざまな効果について無数の研究が行われてきました。亜鉛は、自然免疫系と獲得免疫系が伝達し合って効率的に機能するように、2つの免疫系に正しい信号を送るいわばメッセンジャーです。
また、亜鉛は抗体生成の要となる存在でもあります。先ほど、免疫系は病原体を抗体で覆うことで「おいしくする」という話をしました。この亜鉛依存性プロセスこそが、他の免疫細胞が細菌やウイルスなど感染性の侵入微生物を死滅させるための鍵となるのです。
4. プロバイオティクス
プロバイオティクスが健康な腸をサポートすることは長年にわたって示されてきましたが、そのことと免疫力にはどのような関係があるのでしょうか。実は、免疫系の多くが腸内に集中しています。その腸内で自然免疫反応と獲得免疫反応をサポートするのが、プロバイオティクスのような有益細菌です。プロバイオティクスの特徴の一つは、病原菌が腸に付着するのを物理的に防ぐことです。この作用が感染症予防に役立つと考えられます。
また、多くのプロバイオティクスは、健康な炎症反応をサポートすることで、免疫系がどの程度強い反応を起こす必要があるかを判断しやすくします。つまり、健康な炎症反応は健康な免疫系の決め手となるのです。
5. ビタミンC
ビタミンCは、適切な自然免疫と獲得免疫機能の鍵を握る水溶性ビタミンです。ビタミンCには、腸粘膜の修復に用いられる抗酸化物質として独自の機能があります。プロバイオティクスの作用と同じく、この機能が腸への病原菌付着を防ぐことで、病原体撃退に役立つかもしれません。
また、一方で自然免疫細胞が活性酸素（ROS）を生成するのを促進するのもビタミンCの役割です。免疫細胞から分泌されるこの化学物質は、病原体を死滅させることができます。
このように、私達の免疫系が脆弱な状況にある今、体が何よりも必要とするサポートに役立つ生活習慣やサプリメントがあるのは頼もしい限りと言えるのではないでしょうか。
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